【前言】
一套完整的运动体系应该包括有氧训练和力量训练，但它们不一定在同一个周期中。而这种混合式的训练有助于维持和提高心肺功能、肌肉适能，甚至包括了所有的健康与功能。
不过，定期的体力活动会比不定期的高强度练习带来跟多的健康收益，所以建议你选择自己喜欢的运动并将它们安排进你的时间表中。
ACSM于2011年修订的《健康成年人的体力活动指南》中，建议每周五天，每天至少30分钟的中等强度的体力活动（努力运动至喘气，但仍然可以完整说一段话），或每周三次，每次20分钟更高强度的训练。而我们将中、高强度结合可以更好的去执行这个建议。
典型的有氧运动例子有：
- 徒步走
- 跑步
- 爬楼梯
- 骑自行车
- 划船
- 越野滑雪
- 游泳
另外，力量训练每周应至少进行两次，通过8-10种不同的练习，每个练习重复8-12次去锻炼所有的主要目标肌肉群。这种训练可以采用自重，阻力带，徒手，药球或重量器械来完成。
【HIIT】
高强度间歇性训练的运动阶段时间安排从5秒到8分钟不等，用最大心率估算值的80%-95%来完成，最大心率也就是一
分钟内心脏的全力跳动次数。恢复阶段可以采用与运动阶段相同的时间安排，通常此阶段会达到最大心率的40%-50%。
练习应该以交替的形式进行，总时间控制在20-60分钟以内。
【HIIT的正面收益】
HIIT训练已经被证明了有助于：
- 有氧和无氧健康
- 血压调节
- 心血管健康
- 胰岛素敏感度（在运动时有助于肌肉更容易的使用葡萄糖来提供能量）
- 胆固醇含量调节
- 在维持肌肉含量的基础上减少腹部脂肪
- 和体重
【为什么HIIT训练这么流行】
HIIT训练可以轻松的改变不同体适能水平的人群，以及特殊人群-例如超重人群和糖尿病人群。同时，HIIT还可以应用在不
同的运动形式中，包括单车，步行，游泳，水中练习，椭圆机交叉训练和团操课程等。HIIT训练可以提供与持续性耐力训练同样的健康收益，但消耗的时间会更少。
这是因为HIIT训练趋向于比传统训练燃烧更多的卡路里，尤其是在训练之后。这种运动后的燃烧效应，被我们称作 “EPOC（Excess Post--exercise Oxygen Consumption)”,它代表了运动后额外的氧气消耗。它通常指的是运动后的两个小时内，身体正恢复到运动前的水平，这个阶段虽然没有运动，但比起安静状态，身体一直在消耗更多的能量。而HIIT训练中还会给肌肉带来强烈的收缩，所以EPOC效应更加明显。HIIT往往会比其他形式的训练多消耗6%-15%的卡路里。
【如何设计一个HIIT训练】
当设计一次HIIT练习时，要考虑到持续时间，强度和运动阶段的频率和恢复阶段时长。高强度间歇训练的强度应保持在最大心率的80%以上。按主观评判标准来说，运动阶段应该是一个从感觉艰难到感觉更艰难的过程。可以用“说话测试”来引导你的训练：尝试一些谈话，判断困难等级。恢复阶段的强度应该在最大心率的40%-50%。这种强度的训练会让我们觉得非常舒适，恢复体力的同时和也为了准备下一阶段的训练。运动阶段和恢复阶段之间的关系非常重要。许多研究通过采用运动时间与恢复时间的特殊比例，来对不同的供能系统进行改善。例如，如果选用1:1，就可以是在3分钟的恢复阶段（或低强度）之后进行3分钟的全力练习（或高强度）阶段。这种1：1的间歇训练模式，通常会把训练阶段设置为3、4或5分钟，并配合相同时长的恢复阶段。另一种流行的HIIT训练法叫做“冲刺间歇训练方法（SIT, sprint interval training method）”。在这种训练中，练习者会在4 - 4.5分钟恢复阶段之后进行30秒‘冲刺或力竭式训练’。然后将此混合模式重复3-5次。更高强度的训练就意味着更短时间的运动阶段（30秒冲刺训练阶段）。
【HIIT涉及的安全问题】
那些生活方式是久坐不动或缺乏锻炼的人，会在高强度训练时时增加冠状动脉疾病风险。家族病史，吸烟，高血压，糖尿病（或糖尿病前期），胆固醇水平异常或肥胖将会增加这种风险。医疗护理人员应该在有这些情况的人群开始HIIT训练或任何运动之前给予适当的安全建议。
无论是谁，在开始HIIT训练前，都应该被鼓励先建立一个基础的体适能水平。这种基础有时被作为“基础体适能”。基础体
适能可以通过连续几周的有氧训练而达到（每周3-5次，每次20-60分钟，强度不限），以此来提高肌肉的适应性。而这种适应性可以增强肌肉运输氧气的能力。
在频繁参与HIIT训练前，建立适当的运动表现和肌肉力量可以减少骨骼与肌肉受伤的风险。
不论年龄，性别或体适能水平，保证HIIT训练安全的一个关键因素就是 — 每个人都需要将运动强度调整为适合自己挑战的
水平。安全是参与运动优先考虑的事项，人们应该更花时间去寻找适合自己的最佳训练强度，而不是盲目的和他人进行比较。
【每周应该进行几次HIIT训练】
HIIT比稳态的耐力训练带来的消耗更大，因此需要更长时间的恢复期。也许在开始阶段，每周只进行一次HIIT训练，结合一些其他的稳态训练，这样会比较容易适应。当你的身体准备好了接受更大的挑战，再每周加入第二次HIIT训练，要确保你将HIIT训练平均分布在在整个一周中。
【HIIT的最终总结】
多年以来，间歇训练一直作为职业运动员训练计划中不可或缺的一部分，这是因为很多体育运动和休闲活动都需要在短时间内达到很高的运动强度。而当下，间歇训练成为一种越来越受人们认可和欢迎的训练方法。将它与常规的稳态训练结合使用，优化了心肺功能同时还能获得众多的健康收益。So, Give HIIT a try！
【篇外语】
保持体力活动的人，总会活的更健康、更长久。研究表明，适度的体力活动-例如-每天快走30分钟-有助于长寿。即使一个
有疾病风险的人，例如高血压，糖尿病或是有吸烟习惯，如果将体力活动纳入日常生活中，也一样可以获得丰厚的收益。
许多减肥人士发现，运动可以帮助你拥有一个好的饮食习惯并减掉体重。定期的体力活动可以帮助降低血压，控制血糖，改善胆固醇水平，并建立更强壮坚实的骨骼。
在开始你的训练计划之前，做一个体适能测试或大幅度提高你的体力活动水平。另外需要回答以下问题—体力活动准备问卷（PAR-Q），它将有助于你确定是否准备好开始一项训练或开始你的体力活动计划。
- 医生是否告诉过你患有心脏病并且仅能参加医生推荐的体力活动？
- 当你进行体力活动时，是否感觉胸痛？
- 自上个月以来，你是否在没做体力活动时有胸痛？
- 你是否曾因为头晕跌倒或曾失去知觉？
- 你是否有因体力活动变化而加重的骨或关节问题？
- 近来医生是否因为你的血压或心脏问题给你开药？
- 你是否知道一些你不应该进行体力活动的其他原因
如果你在一个或几个问题中回答了是，如果你超过40岁了且最近没怎么运动，或者如果你很在意你的健康，在开始体适能
测试之前，请先咨询医生或实实在在的提高你的体力活动水平。如果你所有问题都回答的是否，那么就可以安全的开始你的训练了。
在开始任何运动之前，包括本手册所描述的运动，应该先进行医学评估和体适能评估，运动应该以舒适的形式进行。另外，应该停止任何引起疼痛或不适的运动。如果出现了这种情况，请立刻进行医学咨询。
Brochure content provided by Len Kravitz, Ph.D.
译者：古健，朱梦麟
