ACSM运动处方——儿童及青少年

-特殊人群运动处方 儿童及青少年-

在规律运动中，最困难的部分不在于运动，而在于“规律”。较之成年人而言，这种情况在少儿群体中更为现实。儿童对家庭的依赖度很高，因此，只有讲规律运动变成一项家庭事务，才能更好地将其融入儿童的生活之中。本章的目的就在于为临床医生提供指导原则，以使其能够为少儿患者及其家庭就如何将规律运动变成家庭事务提供专业的咨询。

体育活动对儿童的益处

若要在进行专业咨询时，获得家庭的认可，并将规律运动融入日常生活之中，首先要做到的就是让家庭认识到进行锻炼的益处，同时了解不运动的弊端。如同《美国运动医学会运动试验与处方指南》中所述，绝大数儿童（年龄<13< span="">岁)能够进行足够多的运动.然而,最近的统计显示,青春期青少年(13-18岁)的运动水平有减少的趋势,且绝大数的青春期青少年不能达到《指南》中建议的运动总量。然而，体育锻炼已经被证明能够有效地降低由于心脏病、结肠癌、高血压病及糖尿病导致的死亡。

不论是儿童还是成年人，运动参与降低、肥胖症患者率就会上升。据美国全国健康与营养调查机构（NHANES)的研究数据（1976-1980年与2003-2004年）显示，在各个年龄段，肥胖症的罹患率都增长了几乎两倍：2-5岁幼儿，从5.0%增加至13.9%；6-11岁儿童，从6.5%增加至18.8%；12-19岁青少年，从5.0%增加至17.4%。而罹患肥胖症的儿童与体重正常的儿童相比，其罹患心血管系统疾病（如总胆固醇升高、甘油三酯升高、胰岛素升高及高血压病等）及2型糖尿病的风险显著加大。更为严重的是，随着肥胖症的流行趋势继续增加，我们过去20世纪以来在各种流行病的治疗方面所做的努力将付之东流，而我们今天的孩子将面临着一个可怕的命运：寿命比他们的父母还要短。在此，还要对这一公共健康问题加以特别强调：众所周知，超重的儿童成年后更容易罹患肥胖症。据美国疾病预防与控制中心（the Centers for Disease Control and Prevention,CDC)统计，在10-15岁年龄区间超重的儿童，有80%25岁时罹患肥胖症。

肥胖症受自身基因及外界环境双重因素的影响。而外界环境因素就是所谓的“吃得多，消耗少”。临床医生不可能改变人体的基因来治疗肥胖症，但他们可以通过给出膳食营养及运动锻炼方面的建议来改善外界环境因素。

就如同运动对成年人的作用一样，规律运动不仅能够延缓肥胖症的病程进展并减少由肥胖症导致的并发症（如：高血压、心脏病、2型糖尿病、关节炎、心血管疾病、脂肪肝、高甘油三酯血症等）。对少年儿童来讲，运动还有许多其他的益处：有助于增加骨密度，特别是对青春期前的儿童，能够降低其将来骨质疏松的发病概率：有助于降低经前期综合征：有助于降低低密度脂蛋白水平，同时提高有利于心血管系统的高密度脂蛋白等。规律运动还能够对肌肉紧张、全身力量、平衡能力和协调性等方面产生有利的影响

同样的，规律运动还会对儿童的社会心理方面产生积极作用。进行体育锻炼能够增强儿童的自尊心，使其在学校的表现得到改善，改善体能状况，而且还能够通过对内分泌水平的调整而消除其沮丧的情绪。实际上，正是由于进行规律运动能够改善不利的心理状况，许多儿童精神科医生利用运动处方来帮助减轻患儿的精神症状。比起那些经常进行体育运动的儿童，不常进行运动的儿童更容易情绪低落，并花更多的时间在电脑、电视或电子游戏上。这些独自进行且不需任何体力消耗的活动，对于改善家庭环境而言，没有任何促进作用。而一旦这些孩子能够积极地参加规律运动，则其家庭气氛能够、而且一定能够变得更加融洽、和谐。

美国运动医学会儿童及青少年运动处方指南

·         原则

美国运动医院会儿童及青少年处方指南列出以下指导原则，这些都是针对健康相关因素而设定的最低运动量。

运动频率：每周的多数日子里，尽可能都进行运动。

运动强度：中等强度（能够明显地增加呼吸、心率，并出汗的运动）到高强度（能够引起急促呼吸、心率增加，并大量出汗的运动）。

运动时间：30分钟中等强度运动及30分钟高强度运动，总和60分钟运动的运动。

运动类型：适合儿童及青少年，并能够使其乐于参与、能增强其体质的运动。这些运动包括：健步走、各种体育游戏、跳舞或各种竞技运动。

对于成年人，应该鼓励儿童进行生活方式运动或业余时间计划性运动，或者两者结合起来运动。

·         注意事项

◆儿童及青少年应该进行力量训练的练习，最好能够为其提供指导并进行监督。一般来讲，也可以进行适于成年的抗阻力量训练。应进行8～15次联系，在阻力负荷增加前达到中等程度的疲劳感觉，并用适当的负荷形式。

◆由于儿童及青少的体温调节能力较差，他们进行锻炼的环境温度应当较为适宜，且湿度适中。此处可以参阅美国运动医院会关于在高温环境中运动和补水的附加说明。

◆对于超重或无运动的儿童及青少年而言，很可能完不成连续60分钟的体育活动，因此应逐渐地增加其体育活动的运动量及运动时间，使其达标。

◆对于那些患有哮喘、糖尿病、肥胖症、肺囊性纤维化、脑瘫等疾病的儿童而言，非常有必要根据患儿的具体情况、症状以及功能水平条件来制定运动处方。详见《美国运动医学会运动试验与处方指南》第10章关于针对此类疾病附加的锻炼建议条款。

◆应当尽量减少坐姿活动（如看电视、沉迷网络、打电子游戏等），增加可促进终身运动及健康的运动（如步行锻炼或自行车锻炼）。

运动咨询与运动处方

您所遇到的每一位儿科患者都为您提供了向患儿及其整个家庭成员推荐规律运动的绝好机会。无论来访者是否患病，您都有机会了解其运动史及营养史。健康咨询内容包括检测“新生命体征”：检测体重指数，并描记体重指数百分位数，同时询问家庭体育活动状况。再用“5A”（评估，建议，共识，帮助，实施）来帮助其家庭策划锻炼事宜。由于儿童”不是小大人“，因此必须考虑儿童及青少年的发育阶段并对运动处方进行相应调整。由于体育锻炼对儿童及青少年的身体会产生影响，同时其身体在运动及休息的生理调控系统尚不完善，因此在对这一群体进行查体时应该加以特别注意。另外，儿童的身体对剧烈运动生理反应与成年人也是不同的。

儿童较成年人对剧烈运动的生理反应

·         新生命体征

体重指数与体力活动水平  在开始真正的规律运动处方咨询工作之前，我们需要对包括“新生命体征”在内的所有必要指标进行学习，并真正地加以理解。“新生命体征”包括体重指数（body mass index,BMI)及体力活动水平的检测。体重指数是以体重（kg)除以身高（m)的平方。通常，体重指数受年龄及性别影响较大，其变化区间为5%~85%。体重指数应当在每年健康体检时加以检测及描记。若体重指数描记超过85%百分位点，就应该关注，并采取措施。

体重指数标准曲线百分位点与健康

对于每一位来访者，临床医生都应当对患者及其家人的运动习惯加以询问。此类询问能够在某种程度上加强患者及其家人对通过体育锻炼进行健康促进或疾病防治重要性的认识。

·         5A 法则 

检测“新生命体征"之后，就该用”5A"（评估，建议，共识，帮助，实施）法则来为患者及其家庭制订规律运动计划。此时，应当确保每一位家庭成员对将规律运动融入其日常生活的核心理念加以理解。当面对一名仅进行例行健康体检的儿童时，总有许多项目需要进行检测，而留给您的时间总是不够将其全部完成。此时，最重要的就是，一定要获得其体育活动及膳食营养方面的信息。在做检查的同时，询问一些必要的问题，能够节省很多时间，而且在必要时，还可以安排后续的家庭回访。

（1）评估：若要评定儿童是否能有能力完成规律运动，应当首先对其全面的健康状况加以评测。首先，就如同进行疾病治疗及亚健康状态治疗一样，应当对患者的家族史加以全面了解，并定期回访以进行修正。若患者家族史中存在猝死、心律失常、体重指数变异、视力及血压方面的检测。检查中也应当对脊椎侧弯等方面的问题加以详细记录。实验室检查中应包括血红蛋白及红细胞计数，以排查贫血症或贫血症风险。对于有高脂血症家族史的儿童，还应当建立血脂档案。

目前，美国预防服务工作组反对利用静息心电图检查进行常规筛查以预测低风险冠心病成人患者的冠心病事件。虽然尚没有针对儿童心电图方面的筛查建议，但令其进行规律运动之前从其他病史方面对其心脏功能状态进行全面了解还是非常有必要的。病史方面主要关注以下方面：昏厥史、心律失常、家族性猝亡记录、心肌病、长QT综合征或马方综合征等。运动系统（骨骼、肌肉）方面的检查主要有：柔韧性、肌张力及是否有关节炎症。如有炎症，则应推迟进行锻炼，直到炎症消退。

对患有慢性疾病或发育迟缓的儿童，也有一些特殊的地方需要加以关注。对患有慢性疾病的少儿，规律运动应在其疾病得到有效控制的条件下进行。例如，糖尿病患儿的体育活动应在密切关注其胰岛素水平条件下进行：哮喘病患儿应该其运动前、运动过程中、运动过后都进行肺功能检测，以保证肺功能各项水平在正常范围内：发育迟缓的患儿应在严格监护的条件下进行运动。由于上述疾病患儿对体育运动顺从性差，抗拒心理较高，因此，在运动内容上要求更具趣味性、刺激性，并给予奖励。原则上来讲，这一要求适用于所有的少儿，但对发育迟缓的患儿进行干预时要求更高。

对于发育迟缓的患儿来讲，由于其理解能力较差，因此，若要他们了解体育运动对身体健康和心理健康的益处是非常困难的。行为习惯方面的问题往往成为妨碍他们进行规律运动的障碍。对于少儿患者这一群体来讲，进行体育运动本身就是一大挑战，而长期的医学治疗又使患儿缺乏体育活动，进而导致其体质下降，因此要使其进行每天的规律运动更是难上加难。因此，提醒患者的家长”运动就是良医“非常有必要且非常有实际意义。因为，只有进行规律运动，才能提升患儿被医院治疗压抑的身体能力。许多患儿，实际上是非常愿意通过自身的表现令其指导医生高兴的。因此，医生不断的提醒，也能够使最固执的患儿参与体育活动（参见《美国运动医学会运动试验与处方指南》第10章针对此类疾病附加的锻炼建议条款）。

（2）建议：临床医生地位比较特殊，能够对患儿及其家庭进行全面的了解。他们不仅能够了解患儿的家族史、患病史、而且对患儿的个性、发育状况以及身体检查的结果十分清楚。这些信息对于制订最适合患儿及其家庭的规律运动计划是十分有意义的。

当进行所推荐的运动锻炼方案时，要根据患, 儿肌张力水平（过低、正常、僵硬）进行调整。绝大多数儿童肌张力水平正常，因而，他们的活动不会受限。为了改善肌肉力量、平衡能力和协调性，肌张力过低的患儿可以进行单纯抗阻力量训练（如空手道或跆拳道）。而对那些肌张力偏高的患儿，则需要做细致的手法处理，并将之融入日常锻炼，以将其肌张力降低至适宜水平，不致引起损伤。对肌张力水平偏高的患儿，适宜的运动有游泳或软体操。肌肉僵硬的患儿更易受伤，因此，当进行运动时，更应注意加强柔韧性方面的练习，特别是要进行慢速练习及牵拉：物理治疗师和运动损伤防护师在这些患儿通往规律运动的开始阶段中起着非常重要的作用。

当为儿童群体提供运动建议时，儿童的体能及发育状况应考虑在内。幼儿显然不适合让其进行长距离的跑步锻炼，但骑自行车还是可以的。幼儿应当在操场环境进行锻炼，十多岁的少年进行这种运动就不适合了，而应当进行系统性规律运动。

可以预见的是，将规律运动变成少儿日常生活习惯的一部分，能够增强其竞争能力。因此，从新生儿第一次查体开始，而且在今后的每一次与父母见面，都要劝诫其将规律运动融入日常生活之中。同时，应当建议父母与宝宝一同运动，并将规律运动变成家庭的生活习惯之一。要劝导父母减少看电视、打游戏、玩电脑等缺乏身体活动的时间，将其用在陪孩子进行体育活动和家庭内部交流方面。每一次出诊，都是一次机会，要通过我们的工作使父母认识到：规律运动是孩子不可或缺的、最重要的家庭事务中的一部分。

如果您本人也在进行规律运动，那再阐述规律运动的益处，并劝导父母将规律运动融入日常生活更有说服力。儿童对那些说一套做一套的成年人，可是极为之反感的。要让那些父母知道您所从事的活动对保持身体健康非常有益。只要处于同样的地位之上，才能为患儿及其家庭树立起良好的行为榜样。

（3）共识：达成共识，在坚持完成一项规律运动计划中可称是较为困难的一部分。有研究证实，父母的感受，在帮助患儿形成健康习惯中起着决定性的作用。除了要告诉患儿的父母当遇到诸如无意愿或没时间运动时应该如何解决，同时还应当告诉他们：这些患儿是能够做到的，而且一旦做到，将受益无穷。可以根据患儿的意愿，选择进行何种体育运动，一定要对患儿参加体育运动的行为加以肯定和褒奖，而且在必要时，可以给出一些建议来加以完善。

（4）帮助：要协助患儿及其父母选择运动方式，并确定该运动方式对患儿是最适合的。您可以从本章中找到某些运动方法，并将其提供给患者。这些运动都不需要任何特殊设备，在任何地方都可以进行。这样，就能够使得规律运动对患者来说更容易实现。而且对患儿的父母而言，不需要购置特别的装备，不需要专门驾车参加训练课，就更加容易实现。如果患儿的父母能够带他们参加训练课，并有时间陪同的话，对于规律运动的进行就更好了。然后，更为重要的是，患儿应当学会如何在没有特别装备、没有参加专门课程，没有专门教练的条件下进行运动。最关键的是要确保：在家庭中运动习惯的形成是将规律运动融入患儿生活的重要条件。

了解以下内容，将对帮助患儿及其家庭战胜困难并定期进行运动起到巨大的作用：

a. 白天没有足够的时间进行运动。如果从利用零散的时间间隔开始着手，那么很容易就能够找到运动的时间。可以从每天3次，每次10分钟开始做起。

b.太累了,不想去运动。要帮助家庭了解到：运动会使人更加充满活力，而不运动只会让人感觉更累。

c.不指导孩子应当做何种运动。任何一种方式都可以，无论是让孩子跑、跳或是抗阻力量训练，都能起到效果。父母应当了解孩子在学校的体育课上所学的内容，并在家中将其强化。而了解孩子在课间或室外活动时，最喜欢进行何种活动，对于帮助孩子养成运动习惯也大有助益。

d.运动会伤到孩子。”运动会导致孩子受伤，所以不应该进行“，这是一个很大的误区。孩子无论何时进行运动都不为早。即便是跑跑跳跳也是一种运动。孩子总是能在其能力范围内进行运动而不会造成损伤，需要我们做的就是在一旁监护，保证没有外来的伤害。

e.运动会对身体发育造成负面影响或导致骨骼损伤。”进行力量训练会对儿童的生长发育造成永久性的损害"，这也是一大误区。力量训练，是进行其他任何锻炼的基础。无论哪一位临床医生都会建议进行力量训练。只要合理地进行力量训练，对于骺软骨不会造成任何损伤。进行力量训练，可以对抗自身重量（如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等），也可以使用前述美国运动医院会指南中的建议。许多父母不了解力量训练对少儿的好处，而临床医生应当使其了解力量训练对骨骼发育的促进作用，特别是降低成年后可能出现的骨质疏松症风险。

（5）实施：一定要适当地安排回访。临床医生为患者提供运动处方的最佳时机是在其进行例行健康体检的时候。因为与进行医疗检查的时候相较而言，在健康体检的时候更能够向患者充分地介绍相关内容。当然，更重要的是，在可能的情况下，当患者每次体检时都能够进行回访的工作。不同的家庭对运动处方的反映各不相同，有的能够很好地接受运动的建议，有的则总是能够找到借口来逃避规律运动。对那些总是找各种各样的理由来逃避规律运动的家庭，才是真正需要加以密切关注并安排回访工作的。因为越是找借口，越说明回访工作的必要性。而那些愿意倾听并乐于接受建议的家庭也需要进行回访，但无需将其列入需密切随访的家庭列表。当然，所有的家庭，您都可以在他们来看医生的时候加以随访。总而言之，您总可以找机会对所有的家庭进行回访，甚至可以利用其打疫苗或是来看感冒发热之类的小病时来解决回访的问题。

适应不同年龄儿童的运动处方

临床医生需要面对所有年龄阶段的少儿，因而应当深入地了解患儿及其就家庭，并根据其不同的发育阶段制定运动处方。

◆ 0-3岁  新生儿出生的第一年里，有大量的机会来强调诸如免疫及规律运动之类的预防性治疗的重要性。由于预防性治疗不会产生立竿见影的效果，因而总是容易受到忽视。所以抓住一切机会对这些治疗进行回访，就显得更加重要了。在怀孕期间及出生后的第一次查体时，都是对父母进行健康膳食和锻炼如何改善母婴双方生活质量的重要性进行教育的最好时机。而且为了孩子能够养成良好的习惯，这些工作越早做越好。在美国，随着对肥胖症的认识越来越广泛，对从婴幼儿时期即开始预防肥胖症的认识也越来越得到人们的认可，至少在某些家长中更容易进行相关的健康建议的工作了。

下面我们来探讨一下家长的健康习惯。通过对家长摄入的食物种类（水果、蔬菜、谷物、肉类及快餐食品）及他们是否经常运动或是否准备进行运动方面的询问，您能够对他们是否应当及如何进行规律运动形成一定的概念。尽管临床医生在制订运动处方中扮演着重要的角色，但对于他们来说最大的挑战是：如何使该家庭将运动处方切实地执行下去。这对婴幼儿的未来成长将产生深远的影响。越早地令孩子建立起健康膳食及规律运动的习惯，越容易令其在儿童期保持这些习惯。至少从理论上讲，这些好的膳食习惯的养成，在婴幼儿时期还是很容易的。家长给宝宝提供食物来源，因此他们应当确保所提供的食物都是对健康有益的，如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉、豆类等。在新生儿的前两年中，这非常容易做到，同时如能在每次回访中都加以强调，将起到极大的助益作用。

对运动处方的执行，可以从宝宝一出生就开始执行。应当让父母双方都明确了解一点：可以带着他们的宝宝一起进行一些基本的常规练习。而且一定要对那些能够带着宝宝一起进行运动的家长加以鼓励。对于临床医生来说，更应当提倡家长带着宝宝一同参加一些含有类似于“母婴运动班“等元素的训练课程。由于孩子都是从身边人们的行为中建立自己的行为习惯，因此一定要建议家长在孩子的成长过程中以身作则，使孩子通过家长自身的范例对体育运动的重要性产生认识，并形成良好的运动习惯。

父母可以带着蹒跚学步的宝宝一起参加一些类似于健步走、操场上的运动、游泳、体育游戏或竞赛等活动。这些都能够激发那些还在蹒跚学步的宝宝们的热情，使他们更乐于进行更多的活动。同时，更重要的就是，减少孩子看电视的时间。一定要让家长了解到长时间看电视对孩子的不利影响。要知道，看电视时间的长短与肥胖症的患病风险是成正比的，更不要说使孩子更容易产生暴利倾向。电视这东西对于儿童来说，其吸引力是极其难以抗拒的。此时家长便要强硬起来，限制孩子进行这种久坐少动的活动。

在对2-3岁幼儿查体时，应当开始与家长进行一定的对话。因为在此时期的幼儿已经能够对语言进行理解。而且可能对交谈中的临床医生产生兴趣。这时开始与幼儿对其饮食及身体健康方面进行沟通应该不成问题。如果临床医生加以鼓励，告诉孩子如何保持强健的体魄，孩子是非常乐于展示其肌肉的。对于家长而言，应当对其加以指导，使其了解如何增进2-3岁幼儿的体质，并正确地进行锻炼。对于这个年龄段的幼儿群体，保证其充足的游戏时间是重点之所在。练习抓、捏、投掷球运动，对此年龄段的幼儿是比较合适的。但是有一点一定要时刻提醒家长注意，那就是：无论孩子做什么，一定要有一名家长在旁监护。

◆ 3-6岁 对3-6岁年龄段而言，幼儿各方面能力的发展都非常迅速。他们是指能够蹬脚踏车，还能单脚跳来跳去。而且，在此年龄阶段，孩子的社会交往能力也极大地提高。学前教育为他们带来了朋友，形成小团体，甚至可以组建运动队伍。对此年龄段的儿童，应当鼓励其每周多次进行60分钟左右的趣味运动。要是进行课程计划方面的设计，可以考虑将力量训练、空手道、游泳等课程内容加入其中。谈到”有计划“的锻炼，像足球之类的团队运动项目，对这个年龄段的儿童也是比较适合的。但如果孩子不喜欢团队运动项目，对这个年龄段的儿童也是比较合适的。但如果孩子不喜欢团队运动，那可以鼓励家长采取别的运动形式，像乒乓球、游泳等都可以。在家庭中，想要使3-6岁年龄段的儿童形成一定运动习惯，还是比较容易的。您可以使用本书中列举的锻炼法则，将那一页拍下来，送给患儿家长。本书中的力量训练手段多是采用抗自身体重方式进行的，相对较为安全。

◆ 6-12岁   小学教育期间，为儿童的发育既提供了机会，也带来挑战。各种各样的对抗性运动及社交活动给孩子带来了全新的生活。孩子看医生的次数减少了，所以每一次与其相遇，都要进行相关的对话，来巩固规律运动的运动处方。有一定比例的孩子会参加运动对，对其应当加以鼓励，但同时应当了解其参加训练及比赛的频次，并对孩子的训练程序加以审视。原因在于：运动队的教练主要关注的是如何使其队员学习并掌握该项目的相关内容，而不去操心如何使孩子能够正确地进行锻炼。此时，临床医生就应该将这一缺口给补上，继续督促孩子的家庭，每周尽可能多地让孩子进行60分钟的趣味运动，并且在规律运动中加入一些内容，使孩子在运动队训练前及训练后都进行一些基本的牵拉性质的活动。而孩子参加运动队训练的时间，是可以加入其每天60分钟锻炼的时间之内的。

此年龄段的孩子参加运动对的训练不可能多于每周3次，所以您应当将规律运动的内容加以调整，以使他们能够将规律运动的运动处方执行下去。应当进行一些能够使整个家庭都参与的活动，如骑自行车、游泳、滑雪、远足、跳舞、慢跑、健步走及打棒球等。而这些活动并不是要求一次活动中涵盖在内的，比方说，可以将一天的60分钟锻炼时间分割成15分钟的柔性体操和45分钟的餐后散步。每一个家庭可以根据自己的实际情况，将这60分钟分割成一些小的时间段，但总时长要保证能够达到60分钟。同时，一定要保证孩子有一定的力量训练内容，可以根据本书中的及训练计划为其提供建议。

◆ 青少年时期   对青春期的少男少女而言，对其进行动机访谈是必不可少的，这样能够帮助其开始或保持规律运动的新馆。动机访谈对于这个年龄段的青少年是非常有效的，因为能够时刻准确地把握其喜好和意愿。临床医生应关注于运动的积极层面，并考虑如何才能够帮助这些青少年保持并促进其健康水平。因此，可以在规律运动中加入受青少年喜欢的内容，以使他们愿意继续进行运动。社会因素在此群体中有着极大的重要性，因此利用社区健身设备进行运动，可以同时为其提供良好的社交环境。

现在，有一些运动场允许13岁以上的青少年使用部分运动器械。若家长比较谨慎，那么可以建议患者在有监护的条件下使用相关器械。而不论进行何种运动，都应先进行10分钟的准备活动及伸展性活动，以防运动损伤的发生。之后进行30分钟的有氧锻炼和5分钟的整理活动，使心率回归正常。最后，结束时，一定要进行15～20分钟的力量训练。

指导青春期少年如何正确地使用重物进行力量训练非常重要。他们一定不能在脊柱过伸的状况下用最大力拉起重物。一般来说，在正确用力姿势条件之下，只能够将达到自身用力极限的重物拉起一次，而青春期少年往往会逞能。将自身用力极限的重物拉起一次，会对骨骼、肌肉、肌腱及韧带造成明显的损伤。对于刚进入青春期的儿童而言，这种伤害往往更加严重。这一重要信息一定要传达给每一个家长。通常情况下，我们要求使用正确的器械，用能够进行10~15次重复的重量来进行训练，组间休息时长要比只进行一组训练的休息时长多出两倍的时间。当这种负荷的训练已经不能引起肌肉的疲劳反应时，可以将重量增加5%~10%。

通常来讲，此年龄段的运动队训练要求每周大多数的时间里进行更大强度的体能训练，因而能够为青少年提供足够的身体活动。尽管青少年参加运动队的体能训练，其动机各不相同，但通常都不是为了预防将来的健康问题而来的。这就是更加不应该使得临床医生以“孩子已经参加运动队了”为借口而停止向其父母继续提出有利于孩子身心健康的运动处方建议，这样才能确保青少年的健康成长。对那些不愿意或不能参加团队性运动的青少年，更应要求其进行户外运动，要令其指导“运动不分暑寒”。据统计显示，当青少年进入高中后，越来越少的人参加团队性运动。而如果他们再不学会如何不依赖团队进行锻炼，那么锻炼的习惯就会逐渐丢掉。

对那些住在城市中心，没有条件进行户外的运动的家庭，室内运动也可以起到同样的效果。有一个选择，就是做一些新兴的运动类电视游戏，或者是"体感游戏“。电视游戏是一种非常受孩子欢迎的娱乐方式，而进行这类活动能够使人体燃烧能源物质，消耗能量。因此，如果家里有电视游戏设备的话，不妨用其进行需要身体活动的游戏。

规律运动处方范例

以下，我们讲介绍适于3岁以上儿童的家庭运动计划，该处方中包含了有氧运动和力量训练以及伸展性练习。除了需要一个闹钟以掌握时间外，不需要任何特别的装备，而且可以允许同时播放音乐以增加锻炼的乐趣。

时间        锻炼内容

1分钟      原地慢跑

1分钟      继续原地慢跑，同时进行上肢环转活动

1分钟      继续原地慢跑，上肢进行后拉伸活动

逐渐停下来，站立时对双腿股四头肌各进行10次牵拉坐在地板上，对双腿跟腱各进行10次牵拉 牵拉后背。坐在地板上，双腿向前打开，然后将左腿压在右腿上，并用右手怀抱左腿，缓慢地将身体向左侧旋转，同时保持脊椎不要弯曲。达到极限时，保持10秒。再交换做对侧

正式锻炼

20次原地纵跳

20次仰卧起坐

20次原地纵跳

10次深蹲

20次原地纵跳

10次俯卧撑

20次原地纵跳

时间     锻炼内容

10次深蹲

20次原地纵跳

10次引体向上

60次原地纵跳

整理活动

原地踏步1分钟，以使心率降至正常

前屈，后牵拉各20秒

平躺于地板，进行头顶牵拉

平躺，曲腿，向右转，同时保持双肩触地，保持20秒。再向对侧转，重复上述动作。

慢慢做起，双腿打开成v字。身体前屈，牵拉大腿内侧肌肉。注意不要使脊柱弯曲。在双腿间放置一个0.3米高的标志物并努力够到它。保持10秒。再向对侧屈体，重复上述动作。