篮球基本力量训练方法

4* 有一点就是每组之间的间歇 大约休息 4 5 分钟。

首先先强调几点： 这里只写 6 周的计划的具体布置。

其余四天休息，1. 每周布置 3 次训练为宜。要尽可能地使身体得到休息。

当然可以调换过来。 2. 每周 1. 3 . 5 训练 2. 4. 6 休息。

不要太累。 3. 第 7 天可以做一些轻量的运动。

4. 这里的负荷强度 75% 80% 给没有系统的练习的初学者的

顺序 动作名称 第 1 周 第 2 周 第 3 周

1 平卧推（胸大肌） 3 组 *8 10 个 3 组 *8 12 个 3 组 *8 12 个

2 划船练习（背阔肌） 2 组 *8 10 个 3 组 *8 12 个 3 组 *10 12 个

3 撑双杠（三角肌） 2 组 *8 10 个 2 组 *8 12 个 3 组 *10 12 个

4 杠铃二头肌屈伸（肱二头肌） 2 组 *8 10 个 3 组 *8 10 个 3 组 *10 12 个

5 腕弯举（前臂肌群） 2 组 *8 10 个 3 组 *8 10 个 3 组 *10 12 个

6 坐姿腿屈伸（肱四头肌） 2 组 *8 10 个 3 组 *8 10 个 3 组 *10 12 个

7 仰卧起坐（腹直肌） 2 组 *15 20 个 3 组 *15 25 个 3 组 *25 25 个

顺序 动作名称 第 4 周 第 5 周 第 6 周

胸大肌，1 俯卧撑（背阔肌。腹直肌） 3 组 *12 15 个 3 组 *15 20 个 3 组 *15 25 个

肱二头肌） 2 组 *8 10 个 3 组 *8 12 个 3 组 *12 个 2 侧提拉（三角肌后部。

3 提哑铃耸肩直臂（斜方肌） 2 组 *8 10 个 3 组 *8 12 个 3 组 *12 个

肱桡肌） 2 组 *8 10 个 3 组 *8 12 个 3 组 *12 个 4 坐拉（肱二头肌。

5 俯卧挺身（大腿后群肌） 3 组 *12 15 个 3 组 *15 个 3 组 *15 个

股二头肌） 3 组 *15 18 个 3 组 *18 个 3 组 *18 个 6 收腹练习（髂腰肌。

7 仰卧蹬腿（股四头肌） 2 组 *8 10 个 2 组 *8 12 个 3 组 *12 个

8 负重直腿跳（小腿肌群） 2 组 *8 10 个 3 组 *8 12 个 3 组 *12 个

以上是 6 周的训练计划

简要说明一下：

1* 3 组 * 12 15 个 这个练习项目做三次一组是做 12 个到 15 个。

2* 负荷强度的计算 这里用的 75% 80% 举个例子∶平卧推 一次最多能推起的重量是 50KG 那么就是 50KG*80%=40KG 实验的时候需要人在身边维护你以免除危险）

需要器械的 3* 还有就是这些都是健身馆里的运动。