背部训练计划如何做

动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上 ; 手臂与躯干的夹角不要过大 ; 感觉背部肌肉拉近时稍停 10-15 秒。

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，单臂哑铃划船 < 单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌。同时可以锻炼背部肌群。

身体前倾于地面平行， 1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘。用左手支撑驱赶，头部自然下垂。

坚持躯干地面平行， 2. 右手握紧哑铃慢慢下落。再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角 90 度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，训练时腰背不够平直会损害脊椎。放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

颈前下拉

辅助训练手臂与肩部。 颈前下拉主要针对上背肌。

头部和背部保持平直， 1. 坐在拉背练习机的固定座位上。双手分别握住上方横杠两端的凭据，坚持肘关节向下，不要向后。

沿原路缓慢还原， 2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前。双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。

防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，要注意练习时两臂均匀用力。又不会因角度错误而受伤。

坐姿划船

辅助练习手臂和肩部肌肉。 坐姿划船主要练习背部肌群。

两腿踩住前方的踏板， 1. 正坐。微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

以背阔肌的力量控制还原， 2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部。运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

动作不宜过快，练习时腰背不够平直会损害脊椎。拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

背部拉伸动作

也可作为背部练习前的热身动作。 背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感。