高组数训练 让肌肉更具力度（2）

如杠铃划船、Ｔ型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前（后）下拉，仍将大负重的复合练习作为主打动作。窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激）都能练到

滑轮下拉（或引体向上）及窄握坐姿滑轮划船重点是体验拉伸和收缩感上，背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头。以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼 · 库尔曼，其背部造型用 “ 如诗如画 ” 来形容实不为过。

选定的主打练习要做 8-12 组，同样。这样在全面抚慰背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的局部也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船（Ｔ杠和拉索皆可）进一步充分抚慰小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度，达到良好的力度和审美效果。

三、肩部

哑铃的自由度大，肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言。能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。

大重量的翻举动作（使器械至肩部位置的过程）非常容易伤及手腕与腰部，无论是杠铃还是哑铃。故最好和训练伙伴一起练，请他协助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手发生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做 8-12 组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作（重量为极限强度 85% 左右）结束组做爆发式快速推举，力争做 15-20 次，以强化训练效果。

但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的安慰。针对三角肌中束；另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做 3-4 组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。

四、腿部

腿部训练必需以最强力的深蹲为主打动作，毫无疑问。迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经激动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在缺乏，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则 “ 将意念与肌肉相联 ” 如果你深蹲中做到这一要求，那么你负重能力将会有很大提高。

能力强者以 12 组为限。采用逐加逐减重量法，深蹲至少做 8 组。至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的 85% 左右时，即应互相保护（维护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上）

但深度和数量不够，两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定安慰。必需通过俯姿腿弯举进一步强化（高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起）一般做 4 组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是 4 组左右，以进一步孤立抚慰股内肌和股外肌。

不要再安排小腿训练了如果你尽力的话，上述腿部训练结束后。此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。

否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，手臂训练一般不提倡这种高组数练习。采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。

高组数练习作为训练手段之一，健美前辈的实践证明。增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理交叉、布置，这样才干收到良好效果。如果你肌肉力度方面不够满意的话，无妨将其安排进你训练计划，一会取得满意的效果。