高组数训练 让肌肉更具力度（1）

应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，飞鸟和夹胸练习重量不要过分。确保动作幅度充沛。每组在 12-15 次之间，各做 3-4 组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或器械）下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。

而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面，早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角分明。显而易见的而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练者不再采用 “ 高组数训练法 ” 以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在问题。著名的巨灵神 ” 德国健美运动员罗希尔 · 马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。

本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益， < 本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益。使体格更臻完美，充溢力度感。

组数基本平均分配。以一堂训练课总组数 20 组计，惯例的训练法是一个部位选用 3-4 个不同动作。平均每个动作的训练组数为 4-5 组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你遗憾。

一堂训练课的重点和中心，高组数训练法是选择一个动作作为主打练习。组数为 8-12 组，重量从最大负重的 60% 递增至极限重量（ 1-3 次 / 组）然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习，各做 3-4 组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在 20 组左右，但对肌肉的抚慰作用却是强烈而深入的主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次 “ 洗礼 ” 科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重（ 85% 以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是惯例的平均组训练达不到效果。因为惯例组在第 4 或第 5 组达到最大负重时，就转向下一个练习了大负重的组数不够，虽然起到增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌 “ 练透 ” 致使肌群外观欠缺致密度和力度。

胸部

以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。 以平卧推举或上斜卧推作为主打练习。

各推 1 组，以最大卧推重量 100 公斤为例：先以 60 70 公斤热身。 8-10 次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练， 80 90 公斤各 1 组，然后将负重加至极限重量 100 公斤，做 1 组后降至 90 85 80 70 公斤，每个重量完成 1 组，每组都达到力竭。最后用 60 公斤以爆发力做快速推举，尽可能做 20 次左右（力竭）这样能让深层的红肌纤维也得到完全安慰。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。