体能训练的理论和实践(3)

因项、因人而异，每一个训练年度中。不同的训练时期、不同性质速度训练的比重不同，依照年度专项效果目标的要求，逐步加大速度训练的负荷量，同时，逐步加大专项力量的训练比重，提高专项运动能力的有效方法。

经常选用的训练方法： A. 丘陵地跑 — 发展腿部力量耐力

要求： 1 上坡时，经常选用的训练方法： A. 丘陵地跑 — 发展腿部力量耐力 < 要求： 1 上坡时。依靠用力蹬地加快速度跑。

减慢速度加快动作频率跑。 2 下坡时。

3 坚持正常的呼吸节奏和动作的协调性。

B. 连续跳跃练习 — 发展腿部力量耐力

1 连续单腿交换向上跳 ( 图 2

要求： a ．身体重心始终保持在支撑点前 20 30cm

摆动腿前摆切勿过高。 b ．依靠踝关节发力向上跳。

整体用力一致， c ．四肢动作协调。臀部切勿翘起。

逐步延长跳的距离。 d ．保持动作频率。

2 连续垮步跳 — 发展腿部力量耐力 ( 图 3

要求： a ．支撑腿蹬地有力、重心前移要快。

四肢配合协调， b ．不追求腾空高度。摆动腿扒地积极。

逐步延长跳的距离。 c ．保持稳定的动作节奏。

3 连续蛙跳 — 发展腿部与整体的协调力量 ( 图 4

上肢协调大幅度摆动。 要求： a ．双脚同时用力蹬地。

空中展腹收腹， b. 起跳时双腿充分蹬伸直。同时积极向前收腿。

重心快速前移， c ．双脚积极扒地。紧接着第二次起跳逐步增加连续跳的次数。

4 综合力量练习 - 发展整体力量和速度力量耐力及协调能力 ( 图 5

选择练习次数。 要求： a ．因人而异控制各个练习之间间歇。

选择练习组数和每个练习时动作的速度。 b. 因项而异。

c. 组和组之间以有代谢跑的练习间歇。因项、因人而异确定跑的速度和距离。

身体素质训练是整体训练结构中一个组成部分。因此，运动员的训练中。训练负荷数量、训练负荷强度，训练负荷密度的加大或减小，都要与同期专项运动能力训练协调一致，才干有效地促进整体运动能力的提高。

6.2 速度项目

也是专项运动能力训练的重要组成局部。影响人体运动速度的主要内素是运动员的反应速度和完成单个运动的步长和频率。因此，速度素质是速度项目运动员最基础的训练内容。发展运动员的速度素质，就是最大限度地改善和提高运动员的快速反应能力和逐步加快动作频率的同时增加动作的步长。生物学家的研究指出：运动员的反应速度遗传度为 75 ％，红肌白肌纤维的比例遗传度为 80 ％。因此，选拔速度项目运动员要在少年时期选拔那些先天反应速度快、白肌纤维比例相对较大的人体的动作频率遗传度只有 30 ％，而与步长相关最密切的最大力量素质的遗传度也只有 35 ％。因此，影响速度的两个主要因素一频率和步长，通过系统科学的训练，改善和提高的幅度范围很大。运动员的速度训练，主要集中在逐步改善运动员的反应速度的同时，最大限度地改善和提高运动员的频率和步长。以及完成高频率、大步长的合理技术两个方面，也为选择速度训练的方法和手段提供了依据。

都是多因素的综合训练效应。其中，人体运动的动作频率和步长的改善。影响动作频率和步长相关最密切的因素之一，运动员不同性质力量素质的发展水平。因此，逐步提高运动员速度训练的同时，科学的有针对性的又依据项目特征和个人特点，发展运动员的最大力量、迸发力量、速度力量、力量耐力、专项力量，提高运动员速度极为重要的训练内容。训练研究指出：有计划、按比例发展与运动技术结构用力一致或相近的不同性质的力量，对提高运动员速度，效果是显著的同时又指出：速度训练与力量训练科学的溶为一体，发展速度力量的同时发展运动员的速度，提高整体速度力量水平和提高速度的有效方法 ”

发展运动员的速度，通过跑的练习。其训练方法和手段是因项、因人而异的

主要的训练手段是 如 100m 跑运动员。

a ． 25m 40m 最大速度行进跑。

b ． 40m 60m 最大速度下坡跑。

c ． 30m 40m 最大速度上坡跑。

d ． 25m 40m 牵引 ( 抗阻力 ) 跑。

e.100m 150m 逐步加速全力跑。

f.30m 60m 改进起跑技术的全力跑。

j ． 80m 100m80 ％速度的间歇跑。

影响训练效果的主要因素是训练重复的次数、强度和间歇的时间。其中，以上介绍的几个主要跑的训练手段。速度训练的个人特点也是影响速度提高的又一个重要因素。有的运动员适合以长带短发展速度；有的运动员适合以短促长发展速度；有的适合长短交叉综合发展速度。优秀教练员的训练经验是速度训练与力量训练代谢供能的一致性；负荷量的节奏与恢复节奏的一致性；身体素质训练与专项能力训练的一致性；协调柔韧素质训练与改进技术训练的一致性等等，能否尽快提高运动员速度的主要环节 ”

速度项目运动员身体素质训练，训练实践证明。比其它项目与专项训练结合得更紧密、更精确。对教练员控制运动员训练过程提出了更高的要求。

一般选用的力量训练方法和手段。 不同运动项目。

①短跑运动员的力量训练。

②短距离游泳运动员的力量训练。

主要是以快频率协调放松的有氧代谢供能的匀速跑 ( 或游 ) 为主要训练手段，速度项目运动员的一般耐力素质训练的目的调节机能、促进恢复。运动员的耐力素质主要发展速度力量耐力和专项速度耐力。

每一次练习中。速度项目比其它项目对在高速度运动中的协调性、柔韧性提出了更高的要求。一个不可忽视的训练因素。 协调、柔韧素质的发展并不是单独进行的而是始终贯穿在运动员训练过程中的每一个训练手段。

6 ． 3 力量项目

力量项目运动员专项成果的水平最重要的决定因素。又是专项能力训练的主要内容之一。 运动员力量素质的水平。

力量耐力、专项力量训练与专项能力训练的结合，最大力量、迸发力量、速度力量。与专项技术的结合，运动员训练结构中最重要的环节。不同的力量项目、不同的器械重量、不同的运动技术，不同的个人特点，要求不同的力量训练方法和手段。例如，举重主要是以发展双支撑的最大力量素质为主，同时逐步提高迸发力量和速度力量；投掷项目主要是发展最大力量的同时，突出速度力量和爆发力量的训练；游泳主要是等动力量训练中突出速度力量、迸发力理、速度力量耐力的训练。

对运动员不同性质力量素质的要求有明显区别。最大力量、迸发力量、速度力量、力量耐力是改善和提高专项力量的基础，训练实践证明：不同运动项目。专项力量与专项运动能力训练科学的结合，又与专项用力技术溶为一体，运动员发展力量素质最有效的训练途径 ” 因此，力量项目运动员的力量训练方法，虽有基础力量训练的共性，但项目的特征和个人特点是提出各项目力量素质训练方法最重要的依据，只有相同项目力量训练的类似模式，没有同类项目的共性模式。所以，运动员的力量训练，主要是教练员依据运动员的专项特征、遗传特征、技术特点、运动机能特征、心理特征、意志品质和专项水平，提出有针对性的力量训练方法。

按比例协调发展的不同性质力量训练，运动训练研究证明：专项力量水平的提高。多因素的综合力量训练效应。专项力量训练与专项技术和专项运动能力训练科学的溶为一体，尽快提高专项效果最有效的方法。

力量项目运动员的力量训练是多种多样的下面只介绍几种发展力量素质的方法。

既区别于速度项目，力量项目运动员的速度训练。又区别于耐力项目，主要是逐步提高运动员的力量时，努力提高肌肉用力收缩的速度，努力提高整体的速度力量水平。一般耐力素质与专项运动能力的相关相对较小，因此，一般耐力素质训练只是运动员训练结构中一种调节、恢复的训练手段。以有氧代谢供能匀速跑为主，训练实践中，大力量，大强度训练后进行一般耐力训练对促进恢复的效果是较好的

运动员训练过程中不可缺少的组成局部，运动员的身体素质训练。努力提高专项效果目标需要的整体素质水平是身体素质训练的最终目的身体素质训练与专项运动能力训练溶为一体，身体素质功能表示在专项竞赛效果上的最佳途径。单一素质的训练，单一素质的高水平，专项竞赛的利用率很低，同时，又破坏了专项效果目标所要求的各种素质功能的平衡，也是出现运动创伤的主要原因。

7 ．专项运动能力的训练方法

专项运动能力是运动员身体训练水平、技术、战术训练水平、心理训练水平、智力水平和意志品质等多因素综合训练形成的专门的运动能力。

就是把决定运动成绩水平的各个因素，专项运动能力的训练方法。即遵循着各因素自身改善和提高规律；遵循着训练负荷量变到质变的客观规律；遵循着竞技状态形成的规律，纳人一个训练系统，依照效果目标的要求，进行整体控制，协调发展各个运动因素的功能，进行系统科学的训练过程。

运动员多因素综合的整体训练效应。专项运动能力的训练，专项运动能力的改善和提高。又是身体素质训练、技术、战术训练、心理和智力训练的基础上，进行的综合运动能力训练的高级训练阶段，也是运动员训练的最终目的

人体多因素综合的专项运动能力形成的过程，训练研究证明。一个相对较长的训练过程，一个相对不稳定的训练过程；一个对人体参与运动的各因素进行严格控制，按比例协调发展的训练过程 ” 专项运动能力改善和提高的训练过程，不是一个直线上升的训练过程，而是一个波浪式的整体运动能力从平衡一不平衡一新的平衡，即生物学人体机能力动态平衡，抚慰一反应一适应一再抚慰一再反应一再适应的系统训练的过程。

决定了专项运动能力的训练方法。实质上。科学的专顿运动能力的训练方法，不同运动专项和不同的个人特点。就是专项调练特征和个人特点紧密的结合、最大限度的挖掘人体运动极跟潜力的训练过程，也是教练员利用多学科知识对运动员进行训练，教育管理和控制训练韵系统工程。

专项运动能力水平越高，训练实践证明。其训练方法的个人特点越突出。专项运动能力的训练方法，因项、因人而异的多种多样的即使是同类项目也是有区别的例如，耐力项目， 800m 和 10000m 专项运动能力的训练方法和手段，训练负荷数量和强度及身体训练牛速度、力量、耐力、协调、柔韧素质训练方法都是有明显区别的但是同类项目专项运动能力虽有不少共性，但运动员的个陛是影响训练效果的决定因素。

7 ． 1 速度项目

速度一是指运动员在最短的时间内完成动作的能力。

速度项目运动员专项运动能力训练的主要任务。速度又分为反应速度、最大速度，发展速度。速度耐力。 100m 跑主要依赖于反应速度和最大速度， 200m 和 400m 跑则主要依赖于最大速度度和耐力合成的速度耐力的水平。训练实践证明：运动员力量素质是速度水平晕重要的决定因素。不同性质的力量训练针产生不同性质的速度。因此，运动员的速度训练与力量训练相结合，构成了发展速度、提高专项运动能力训练的主要训练方法。再依据专项竞赛特征和个人运动特点，以优先发展运动员优势的运动因素，逐步加大与专项技术用力结构一致的力量训练负荷，选择有效的训练手段，组成最佳的训练方法，这是促进专项运动能力提高的有效途径。

速度训练与力量训练相结合的基本方法： 运动员年度训练中。

发展最大速度与迸发力量和速度力量相结合。

发展速度耐力与速度力量和速度力量耐力相结合。

改进技术训练与最大力量和爆发力量相结合。

提高专项运动能力与专项力量和速度力量相结合。