锻造优美肌肉的秘诀

所有的训练都等于白费。将失去肌肉围度、力量，如果你不进行充分的恢复。感到无精打采。要知道，进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

一、锻造优美肌肉的两大要素

能够长时间的坚持，要想让你肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济。就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，运动量是指训练的对肌肉所产生的安慰。补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

肌肉的增长是通过恢复阶段完成的

一个周期结束后再继续安排训练，肌肉的恢复与增长有一定的周期。才干取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充沛的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

二、恢复的时间

需要 48--72 小时才干恢复。像肱二头肌等较小的肌肉 48 有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下。

而股四头肌和背部肌肉则要近 72 小时才干恢复。通常，小时就能恢复。练一块肌肉间隔 72 小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

需要指出的每次训练的时间不是越长效果越好，另外。训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的体质、营养状况等都会影响。

吸收营养，为了让肌肉得到充沛的休息。有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到不只是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的还会使你其它系统受到损伤。

三、训练计划的调整

旧的训练计划就应该调整了因为，训练一段时间以后。肌肉适应了初步训练计划的抚慰强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

开始时臂围 33 厘米，对初学者来说。可以弯举 40 磅。练了几年后，臂围达到 46 厘米，能弯举 160 磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个水平，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到 46 厘米时身体所承受的疲劳要比臂围 33 厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳水平就越大。这也是臂围 46 厘米要比臂围 33 厘米时恢复的时间要长的原因所在如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要 5--6 天才能恢复。

必需增加训练强度，为了取得进步。但强度的增加又会对你恢复能力造成更大的压力。因此，提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

四、训练过量的诊治

说明训练过量了典型的症状是常感疲乏，训练后未得到充沛的恢复。容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是完全离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

要对训练计划进行分析，当你进行恢复时。偏重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，完全抛弃旧的训练计划。

神经系统会得到修复，充分的睡眠是恢复必不可少的睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复。同时还会分泌生长激素。

56 ％一 60 ％的热量的来自碳水化合物，一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练 / 恢复分解开来的话。 25 ％一 30 ％来自脂肪。促进恢复的主要弥补手段是食用含维生素 B 和 C 食物。维生素 B 有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素 C 有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。