怎样训练上肢力量

每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你肌肉组织，每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做。然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是做完无氧运动休息的时候长的

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的要不就用杠铃）进行卧推，做仰卧起坐简单有效练腹肌。练胸大肌非常好的方法。

还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

面向地面，反做仰卧起坐有效地练腰肌。上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

1 可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了伸的时候不要放到底，手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉。让二头肌始终受力，还有，可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫 21 响礼炮，就是做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是 180 度，可以分三步进行，第一步下方 90 度做 7 下，第二步上方 90 度做 7 下，第三步， 180 度做 7 下，可以根据你哑铃的重量决定数量。 2 单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的 1 俯卧撑； 2 卧推、 3 双杠上做臂屈伸； 4 颈后单臂哑铃臂曲伸。做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做 90 度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯 90 度，手臂向后上方抬起，反复。