三角肌前束的锻炼方法

膝盖微屈，动作：两手持哑铃垂于体侧。上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

1. 推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，1. 推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 < 动作：坐姿。两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线 ( 弧线 ) 还原。

双臂同时做，提示：亦可站姿做。也可单臂轮换做。

各种推举练习的 14 个要点：

背部完全贴靠在上斜板上。 1 坐姿推举要用 80 85 度角的上斜板。

采用逾越肩宽数厘米的握距。 2 做杠铃或器械推举时。

试着保持肘部向后，3 开始推举时。接近固定（顶点）时，肘部与两手基本在同一平面内。

因此时三头肌随大部分负荷。 4 停止上推时只做短暂固定。

肘部稍后后。 5 从顶点下降时。

接着做下一次 6 还原到开始位置时不要间歇。

手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。 7 练习过程中保持手腕紧张。

8 颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9 颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械

顶点暂停时身体仍保持静止。 10 练习开始后唯一应进行运动的手臂。

2. 侧平举：主要练三角肌中束。

身体稍前倾，动作：两手持哑铃垂于腿前。双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于 “ 顶峰收缩 ” 位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3. 俯身侧平举：主要练三角肌后束。

掌心相对，动作：两手持哑铃。俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4. 耸肩：主要练斜方肌。