快速增肌增重方法

5 建立阶段性目标：每个训练阶段都要有明确的目标。不时尝试用更大的重量和更大的强度对肌肉施压。

现在看来似乎难以置信， 1990 年我 16 岁时体重超过 130 磅。头 4 年的训练中增长了近 100 磅 ( 1 磅≈ 0.45 公斤 ) 肌肉，而这一成果是挪威北部一个 5000 人海边小镇只放得下两张床的健身房 ” 里取得的

随哥哥在那个简陋的健身房用最简单的器械练了 4 年后，体重增加到 225 磅。始终坚信，只要有科学、合理的训练计划，能够临时坚持刻苦、顽强的训练，肌肉就一定能快速增长。

一、艰苦的训练

第一年体重就增长了 25 磅。或许我身体很适合练健美， 16 岁前我一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后。因此，即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的 3 年制定了快速打造肌肉块计划 ” 严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则，又增加了 70 磅肌肉。

首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识，所以能快速增肌。还要归功于我偶像阿诺德 · 施瓦辛格和他电影《泵铁》

但我经常试着将杂志中健美专家和明星们教授的技巧，尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇。方法 和原理在训练中加以运用。常喜欢用较大的重量进行训练，因为我长得比同龄人快，已经变得较强壮了由于健身房很小，深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架，除此之外不会用别的方法。直到电影《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲，才有了一个 “ 杠铃架 ” 挪威气候寒冷，每次训练前我用 10 分钟进行热身，以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作，因为他不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心，想你所具备的条件和设备一定比我好得多。

二、采用 “ 金字塔 ” 练法

并想尽早拥有像阿诺德 · 施瓦辛格那样的肌肉块，从事健美训练的头 4 年主要是想尽快使自己变得强壮起来。同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。

初期做动作速度较快，由于自己年轻。现在更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在已不是用来构建高品质肌肉的方法了认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的最后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。

除肌肉塑形练习 ( 如拉力器夹胸和集中弯举等 ) 外，当时。主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的抚慰和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，塔尖组 ” 能安全地做 4 6 次。认为较高次数 ( 12 15 与低次数 ( 4 6 相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我 16 岁就开始使用，现在经常使用。

三、挪威式的强度

就必须饱受痛苦的折磨，特别喜欢阿诺德说过的一句话：如果要想成为冠军。突破前进道路上的层层障碍。鼓励下，条件再差我也采用高强度进行训练。常做些强迫次数，用时用逐降组数进行训练，偶尔也用超高强度做能真正震撼肌肉的训练。

也可以尝试做疯狂的震撼性训练，如果你喜欢。只是要偶尔为之 ( 每个身体部位 2 个月 1 次 ) 并有充分的恢复时间 ( 1 周 ) 针对背部进行震撼训练，能做 30 组不同握法的引体向上或用很沉的重量做硬拉。双臂训练日，为了震撼肌肉，能做 20 组杠铃弯举，有时甚至不计组数，一直练到肌肉力竭。认为，尽管震撼性训练恢复起来困难，但对肌肉的增长却更加迅速有效。

训练伙伴因害怕痛苦会找出一些理由，要发挥高强度训练的优势还必须有个能与你艰苦训练中保持一致的训练伙伴。进行腿部高强度训练时。如膝盖有伤或其他事情而不愿与我共同训练。过后我想，所以不愿与我一起训练，因为我做得比他好，或者说我比他更能忍受痛苦和疼痛。感谢痛苦和疼痛对我关爱 ” 顽强的意志品质使我总是能超越痛苦和疼痛的障碍，从而成为一个优秀的健美运动员。

四、寻找最适宜的训练法

沿用我第一年的训练布置，快速打造肌肉计划 ” 17 20 岁时使用的这个计划也能为许多新手在训练中避免出错提供帮助。允许肌肉在大强度训练后有充分的时间恢复。每周练 4 次，每个身体部位每周练 2 次，每次训练仅用中等强度刺激肌肉，限制运动量，每个部位只做 2 个练习。当我需要提高强度增大运动量时，每次只针一个主要身体部位进行训练。这就意味着每周要训练 5 次，而且除小腿和腹肌外， 1 周只针对一个身体部位训练 1 次。

即使我当时只有 17 岁，还应注意。也没有忽视任何细节。例如，很多有经验的健身者针对腿部只做 3 4 组练习，但腿部不是三角肌外侧头那样一个小的区域，股二头肌比肱二头肌要大得多，如果针对肱二头肌至少做 10 组练习的话，那么针对股二头肌为什么不做 10 组以上的练习呢 ?! 同时，也从未忽视斜方肌和三角肌后束的训练。

总是把星期一作为胸部训练日，最喜欢拥有强壮和威比例发展的胸部。周日总要多吃一点，这样我周一做平卧推举时就感到特别有劲。但我对胸部从不做任何附加练习，并且始终有规律地刻苦训练所有身体部位。清楚地懂得，要想成为一个优秀健美运动员，必需使身体各部位肌肉均衡发展。为自己从一开始就能坚持体格成比例发展而高兴，同时我也坚信，将贯穿于我整个健美运动生涯。

五、加利福尼亚之梦

开始为第一次健美比赛做准备。 21 岁时我参与了当地的健美竞赛， 20 岁时我体重超越了 225 磅。并获得冠军，由此萌发了美国去发展的想法。先到英格兰伯明翰的圣殿健身馆，并发誓要成为一个优秀健美运动员。去年，梦想终于变成了现实，美国加利福尼亚的威尼斯金牌健身馆进行训练，就像阿诺德 · 施瓦辛格在电影《泵铁》中所做的那样。现在目标是尽快成为最好的职业健美运动员。尽管如此，从没忘记在青少年时代是如何在一个简陋、灰暗和寒冷的健身房 ” 中，通过艰苦不懈的努力，终于迎来了梦想成真的日子。希望我所做的一切你也可以做到一个人总要寻找一些能为你意志和身体提供动力的事，只要脚踏实地地走下去，就一定能逐步接近你目标。

快速增肌指南

如深蹲、硬拉和平卧推举。 1 基础训练：制订训练计划要围绕各种基本的复合动作。

直到使用大重量做 4 6 次 / 组。 2 不时强化：采用金字塔训练法。

并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上， 3 规范的动作：动作要规范。不要随意移动重量。

掌握科学饮食的方法。 4 合理的饮食：要确保获得足够的蛋白质和碳水化合物。