增大肌肉块的秘诀

不太注意动作是否变形。健美训练的效果不只仅取决于负重的重量和动作次数，13 ． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的水平。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是局部受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的讪笑挂在心。

增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、继续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。

1 ． 大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比方，增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、继续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。 <1 ． 大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比方。练习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM 研究标明： 1-5RM 负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度； 6-10RM 负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显； 10-15RM 负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进； 30RM 负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见， 5-10RM 负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

这其实是浪费时间，2 ． 多组数：什么时候想起来要锻炼了就做上 2 3 组。根本不能长肌肉。必需专门抽出 60 90 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8 10 组，才干充分抚慰肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止， " 饱和度 " 要自我感受，其适度的规范是酸、胀、发麻、坚实、丰满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

都要首先把哑铃放得尽量低，3 ． 长位移：不论是划船、卧推、推举、弯举。以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与 " 继续紧张 " 有时会矛盾，解决方法是快速地通过 " 锁定 " 状态。不过，并不否认大重量的半程运动的作用。

慢慢地放下，4 ． 慢速度：慢慢地举起。对肌肉的抚慰更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分抚慰肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，5 ． 高密度： " 密度 " 指的两组之间的休息时间。就要少休息，频繁地刺激肌肉。 " 多组数 " 也是建立在 " 高密度 " 基础上的锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

就应有意识地使意念和动作一致起来，6 ． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时。即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

坚持一下这种收缩最紧张的状态，7 ． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时。做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。方法是感觉肌肉最紧张时，数 1 6 再放下来。

不管在动作的开头还是结尾，8 ． 继续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。都不要让它松弛（不处于 " 锁定 " 状态）总是达到完全力竭。

还有助于排除沉积在肌肉里的废物，9 ． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量。加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

不只能使身体强壮，10 ． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群。还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的至少有 90 ％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5 个经典复合动作。

蛋白质的需求达高峰期，11 ． 训练后进食蛋白质：训练后的 30 90 分钟里。此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔 20 分钟。

则局部肌肉两次训练的间隔 72 小时也不够，12 ． 休息 48 小时：局部肌肉训练一次后需要休息 48 72 小时才干进行第二次训练。如果进行高强度力量训练。尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必需经常对其进行刺激，每星期至少要练 4 次，每次约 15 分钟；选三个对你最有效的练习，只做 3 组，每组 20 25 次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过 1 分钟。