练就突显股四头肌

除了上述练习方法外，3 要想看到股四头肌清晰可见的线条。训练中还必需适当安排有氧训练并合理控制饮食。

和胸大肌相映生辉，股四头肌是人体最有力的肌肉之一。极具视觉冲击力的门面 ” 肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才干把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？必需选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

杠铃颈后深蹲

采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。 重点发展股四头肌内侧。

坚持杠铃平衡。头部坚持正直，动作：颈后肩上担起杠铃架上移出。屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

尤其是初学者，要点：下蹲时大腿低于水平面很关键。否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈 “ 外八形 ” 脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

不同的横杠放在胸锁骨和两肩上，动作：和颈后深蹲相同。两手交叉（护）杠铃。

两脚间距与臀部同宽，要点：采用平行窄站位。脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的不让其向 “ 外长 ” 和向 “ 下长 ” 大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做 “ 前半蹲 ” 或 “ 后半蹲 ” 练习，但必须用平行窄站位。

肩托深蹲

但很见效，发展四头肌。此练习有一定的难度。尤其是赛前，分离股四头肌必不可少的动作。

用肩抵住肩托，动作：站上斜蹲机。握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的平安柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于 90 度才能起作用，要点：用斜蹲机练习时。身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

腿举

那就是下蹲时腰部的压力较大，主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处。而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举 “ 帮助 ” 腿举 ” 机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的比方，脚呈 “ 外八 ” 练腿的下部等等。

双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）解开平安栓，要领：斜坐在腿举机上。握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。

动作还原时两脚不要完全伸直，要点：练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外。膝关节呈微屈状态。

腿屈伸

尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度。既可双腿同时练，也可单腿交替练。

手握扶把，要领：坐在腿屈伸椅上。两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

使股四头肌处于 “ 顶峰收缩 ” 位。此外，要点：关键是动作要做到家。动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

练习方法：

但练股四头肌我主张先将孤立动作 — 腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，1 保守的练法是先做复合动作后做孤立动作。能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充沛的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，防止做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，2 为避免股二头肌借力。让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，3 前深蹲等练习结束后。既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。

建议：

不宜超越 2 次，1 每周练习频率为 1 2 次。每次间隔时间应有 72 小时。每次训练根据训练目的可选择 3 4 个动作，不宜超越 4 个动作。

动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。 2 动作选择。