身体素质训练方法

扩大关节的活动范围，所以我不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了必需坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉。同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

最好每周进行 2 4 次的大力量训练，如自己进行训练。训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

提铃，负重蹲起。抓举。总之，这几项练习的效果越高，弹跳力就越好。

原则是 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题。

不多于四次，1 大力量训练每周至少二次。要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2 每次课最好安排以上所述三项练习方法。

切不可乱来。 3 要讲究大力量训练的技术动作规格。

组数和次数较多。目的提高肌肉耐力，4 小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻。增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长， 1.5 小时至 2 小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

50 次，反复冲刺训练还是有必要的 30 次。也许 80 次，那就要看你享乐精神了所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，四、各种专门的弹跳练习手段非常多。甚至摸篮板上沿。

要提一提神经系统和弹跳力的关系。已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，最后。那么什么东西是这些素质在瞬间同时迸发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，就必需想尽一切方法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的激动信号。这种强抚慰迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的激动。两者相互促进，就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的激动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。祝你梦想成真。

美国最著名纵跳训练计划 , 另：先天很重要 . 练成预计纵跳能力可以提高 20 30 厘米以上 , 锻炼过程很辛苦 , 整个过程要 15 个星期 .

如果一种动作要作 3 组，对于每个动作项目。组与组之间休息不能超过 2 分钟，若完成了需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

半蹲至 ? 位置，1 开始时。双手放置于前，

可以跳至 25 30cm 当在空中，2 向上跳离地面最少 20 25cm 若你觉得容易的话。双手需放在后面。着地时，完成一次。

只需重复以上步骤！ 接下来。

迅速提高弹跳力训练教程 2

第二项 : 抬脚尖（提踵）

找个梯级或一本书来垫脚，1 ．首先。然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2 ．脚尖抬到最高点

完成一次．．双脚完成，3 ．再慢慢放下。完成一个组 .

迅速提高弹跳力训练教程 3

第三项：台阶

把一只脚放上去 ,1. 找张椅子来 . 呈 90 度

空中换脚 ,2. 尽全力的跳开 . 放在椅子上 ,

将原起跳的脚放回椅子上 ,3. 重复 2. 完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程 4

第四项：纵跳

与肩同宽 ,1. 双脚放直 ." 锁紧 " 膝盖 ...

只能弯曲你脚腂 ,2. 只用你小腿跳 . 膝盖尽量不弯曲 ...

再迅速起跳 ,3. 地时 . 完成一次 ...

可用你手帮助起跳 ... 这一项很难 .

迅速提高弹跳力训练教程 5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点 .

跳时不得超过 1.5 或 2.5cm 2. 用脚尖快速起跳 .

因为终究这是训练力量的一个途径。除此之外，蛙跳练习是必要的对于弹跳力的提高有一定的协助。还有其他一些方法。

最有效的也是难度最大的可以让你短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，第一种方法。大概一米左右深。腿上绑好 5 斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深 20 公分，而负重增加 2 3 斤，继续练习。如此循环，最后到不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

效果不是很明显，第二种方法。但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是感觉，这种方法效果不明显。

必需增大肌肉的收缩力量和工作距离，要发展爆发力。缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用 “ 背负投 ” 技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大迸发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的迸发力是提高效果必不可少的因素。那么怎样提高迸发力呢？一）变换负荷与速度。二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。四）力量练习后的放松练习。

力量起主导作用，迸发力的因素中。因此力量的增长有助于迸发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的迸发力，必需通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才干发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

只有在一定重量条件下进行力量训练，一）负荷。事实说明。才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，训练中因人而异，合理安排负荷。

运动停止，二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗。分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并逾越原来体内能量物质含量。

力量训练以隔最好，三）训练间隔。实践证明。因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

不同年龄时期反应不同，四）年龄与性别。同一个人的力量训练。男女力量值的大小也有很大差别。

只要坚持进行力量训练，无论男女。对坚持和发展力量素质有良好的效果。

最重要的对扣篮非常向往 ` 第一 .

必需耐的住寂寞 , 第二 . 吃的苦 ` 能够锲而不舍 .

必需对自己自信 , 第三 . 相信自己可以行的 ! 历史上有很多矮个子扣篮的 ` 比如小土豆韦伯 ,170 缺乏 ` 甚至可以双手反扣 `2000 届全国扣篮冠军 175. 美国矮于 175 可以扣篮的很多 ` 虽然欧美人体质确实很强 ` 但是通过合适的训练完全可以达到 . 学校有个美国留学生叫马修 , 大家也许认识 ` 比较胖也不是很高 ` 但他可以原地起跳抓住篮框 .

扣篮不是最终目的 ` 锻炼身体 , 第四 . 给人带来力量和美 , 给人飞的感觉 . 当然你自己要喜欢那种飞翔的感觉 .

如果你低于 170, 第五 . 当然你不能奢求扣标准的 3.05 篮框 , 因为人总是有极限 `` 不是天

大部分篮框都这么高 ` 才 ` 而且又不可能专业去训练 . 但是完全可以扣 2.9-2.95 左右的篮框 .

当然是街头的 . 体育馆里的除外 .

有一双好篮球鞋和充分的维护 . 第 8, 第 7. 有时间和精力去练习 , 不怕枯燥 .

有一堆朋友的支持与参与 , 第 9. 这个很重要 , 最好有几个弹跳好的一起玩 . 第 10, 能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望 . 欲望是第一位 .

具体身体各方面要求 二 .

这个过程大概要持续几年吧 ` 但是平时注意身体素质锻炼 ,1. 喜好体育 ` 并且训练得当的完全可以在 1 年 -2 年之内可以扣篮 , 至少你可以给人一种扣篮的感觉 , 可以看到飞翔的雄姿 . 记住要不间断的锻炼 , 但不是每天 `` 必需每个星期坚持一定的时间 ` 平时的生活中要注意保持训练效果 `2, 身体要保持脂肪较少 . 一般经常锻炼的不会有这个问题 ` 关键是起步的时候可能不是这样 ` 不过也没关系 3, 对体育运动不光是篮球喜好 , 如果让你去练田径 , 不要觉得没用或者不相关 , 甚至拒绝 . 4, 必要时候可以用一个假期 ( 暑假最佳 ) 去专门练习 ` 从早上到晚上不间断 . 这个看上去有点 BT, 但是很快你会发现自己能够适应 , 并且每天虽然累但是总是有用不完的力量 .5, 相信我说的这些话 ` 如果你觉得没用可以立即离开 . 6, 最好会游泳 , 并肯去健身房 , 或者自己想办法 .7, 扣篮可以让你自信 , 但切记不可以去用这个鄙视比你高的人 ` 要知道比你高的练这个比你会很容易 . 每个 人都有自己的优点和潜力 .

不要影响学习 ` 这个是学习之外的事情 ` 可以肯定的即使可以扣篮也进不了专业队 ,8. 还得靠学习 .9, 寓教于乐 , 不要着急看自己的效果 , 坚持并且坚持 , 会慢慢看到效果 , 特别注意 " 高原反应 " 这个在任何练习过程中都有 , 比如练习吉他 , 钢琴 , 做奥赛等等 `, 意志第一 .10, 与篮球场上要积极 , 并善于模仿球星动作 .

实施过程 ( 分几段 ) 三 .

就要把它当成生活一部分 , 当你从第一天开始 . 不能三天打鱼 . 不要怕自己练不成 , 即使练不了话也不要难过 ` 因为你这个过程中学到远远比扣篮本身多的多 .

1 篮球专项练习 :

这一点必须明确 . 但是很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干 `` 以为自己打球了不得 ` 这个是错误的 `` 一个人不管谁代替不了一个群体 . 也许你能处理好关键球 ` 但是篮球的乐趣 不在于此 , 扣篮为的打篮球 ` 现在先讲讲如何打篮球问题 . 篮球是集体项目 . 每个人都开心是最开心的 . 不要觉得自己打的不错 , 甚至去鄙视别人不会打的 ` 心态要重要 . 素养是第一 , 一个打了 3 年的但技术很好的就是赶不上一个打了 6 年的技术不好的 ` 这个是事实 , 因为篮球的意识最重要 , 经历也很重要 ` 对篮球的理解也不一样 . 千万不要觉得自己打球是去打仗 , 非要和别人血拼 , 宽容睿智一点可以让你交到不少朋友 ` 学到不少东西 . 知道这些 , 才可以去打街头篮球甚至是正式的竞赛 `` 扣篮才会成为你武器 .

首先要上好篮 . 这里有许多注意的 `` 很多人上篮很准 ` 但是跳的不高 ` 这个实战中有用 ` 但对于我扣篮没有用处 . 当然球感很重要 . 上篮分低手和高手 , 上篮 ) 要扣篮 . 采取高 手上篮 , 低手在其他地方用到 .

交替上篮 `10 个一组 ` 每次起跳用全力 ` 反复练习 ` 直到能够在起跳的最高点处把手中的球也送到最高点 , 练习 1. 高手上篮从中线 2 侧 . 这个可以弥补你身高 , 也可以增加你滞空能力 . 这个属于基础练习 ` 平时的上篮中要注意这个要求 . 所有的上篮都要遵循这个标准 . 注意重心一定在起跳前放到起跳腿上 , 这样利于迸发 . 多尝试 ` 要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力 . 这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉 . 多练习上篮 . 练习 2. 底线上篮 ` 要求如前 ` 但是要侧手把篮球送进篮框 , 记住不要怕不进 ` 不要怕砸篮框 ` 一直要把球留在手里直到升到最高点才出手 . 练习 3. 用球砸篮板 , 要求如前 ` 前提是必需摸到篮板 , 这个要考虑到弹跳的问题 , 弹跳练习在下面讲 . 上篮的目标是篮板 , 最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手 . 反复这样 , 给自己一个明确的目标 ` 比如今天的高度是篮板下边沿 , 过段日子看自己是否提高 ? 练习 4. 远距离上篮 , 一定要循序渐进 , 一开始起跳距离离篮板进点 ` 以后逐渐加大 ` 规范是能把篮球送到篮框下如同正常上篮 . 注意自己的姿势 , 一定要舒展 , 潇洒 . 这个不急 ` 一个慢慢的过程 , 也许你弹跳还跟不上 ` 千万不要盲目去加大距离 ` 那样会使你上篮养成不好习惯 ` 动作会变形 . 但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的 ` 这样会让你约束自己的动作 . 直到有一天你能在罚分线用低手上篮 , 第 4 个投篮点上起跳高手上篮 . 把 篮球送向篮框 . 注意自己的动作 , 起跳中要体会要飞翔的感觉 . 练习 5. 绕框练习 , 就是一边起跳 , 反勾手上篮 , 空中的感觉如前 .

可以培养你滞空能力和对身体的控制能力 , 以上 5 条练习是最基本的练习 . 以及上篮的协调性 , 千万记住球不到最高的地方不要出手 ` 当然这样对日常的竞赛有一定的影响 . 不过你要自己学会调节 . 这些练习要和投篮一样贯穿于你篮球练习中 . 当然你自己还可以找出类似的训练方法 , 很多 , 大家在实际中学习演练 . 必要的要多学习一些篮球巨星的动作 ` 虽然 不一定做的好 ` 做的位 ` 但是反复训练这些难度高的动作可以培养你协调性 , 灵活性 , 弹跳等等 ` 还可以曾加篮球的观赏性 . 上篮一定要有欲望 .

防守 , 运球 . 投篮等等 )

运球很重要 ` 实战中扣篮不是他人让开条道让你去扣 ` 总是要有一定的过人和运球 . 但是这个和现在讨论的核心问题关联不大 ` 故略去 ` 以后的文章中会讲 .

篮板 ) 有利于弹跳和意识 ` 会在弹跳部分讲解 .

2 弹跳专项练习

除非你和奥胖 , 没有弹跳的扣篮是不可以想象的 . 姚明一样高 . 对于我所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求 . 这里分 2 个部分 , 一部分独立于篮球 ` 一部结合于篮球 .