中考体育训练手册：男1000米女800米跑技巧

体育测试男 1000 米女 800 米跑步技巧

　　1、姿势。 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。 正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上 面最直观。 中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是 8 0°到 85°左右，女生的速度相对慢些，保持 85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头 收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左 右晃动最好让人在旁边纠正）。 中长跑的后程（就 1000M 和 800M 来说，500M 和 400M 以后就是后程了），跑步者的体 内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然 的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的 80°， 女的 85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的 摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

　　2、步频和步长。 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。 但是步频和步长又是一对矛盾。 当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时 提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高 成绩的目的。 一般情况下，一个 1.75M 的男子，其步长应该可以达到 1.8M-2m,一个身高 1.6M 的女子 步长可以达到 1.5M－1.7M 米（按身高比例来说，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M，上限 男的是 2.2M， 女的是 1.9M） 。 ） 大家在训练的时候要注意计算 100M 的平均步长， 换算一下， 至少要达到步长的下限。 如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒 3.5 次。

　　3、蹬摆送髋技术 蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用 力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协 调， 就会起到髋关节迁移的效果， 做到蹬要有力， 摆要迅速， 既能提高步长， 又能加快步频， 还能减小身体重心的上下起伏。1000M 和 800M 中，蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右 的夹角（夹角小小于 50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）

　　4、着地缓冲的技术 落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于 10°）或者整个脚落 地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的 同时要向前移动。 以上是着地缓冲的两大技术难点。 一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地 前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现"坐着跑"的情况，身 体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

　　5、呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高 最少 20 秒时间。 a、学会从牙缝中吸气 跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是 口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促 有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 b.呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐 密切配合才行。通常开始跑的时候（前 400-500M）呼吸节奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保 持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为 2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均匀 和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。 c.加强呼气深度 许多人在慢跑时不注意呼吸的深度， 所以在较长时间运动时， 就会出现呼吸表浅而急促， 从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深 度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的 需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也 能增加。

　　6、弯道跑技术。弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小， 离心力就越大， 所以当以较快的速度前进时， 中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向 左倾斜一下，其向左的角度均应控制在 7～10°左右。 弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上， 摆臂的动作一般可以帮助制造离心力， 右臂向前 摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以 向右斜后方摆出， 但动作不要摆的过高过大， 以免影响重心向前。 左臂摆动的要比右臂小些， 向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来， 有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。 中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向 外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内 扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚 自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。