疫情期间中考体育一周训练计划

1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节、膝关节拉伸。

2、收腹跳：15次X3组                (注意完成动作的质量)

3、俯卧撑（跪卧撑）：女生15次x2组，男生20次x2组

4、跳绳连续跳：300个x3组，     间隔2分钟休息

5、50米冲刺跑x5组                 间隔1分钟

6、放松拉伸

1、慢跑5分钟，做好热身操 充分进行关节活动，韧带拉伸

2、提踵练习：(要求:膝关节不弯曲，重心起伏有节奏。100次一组，5组)

3、仰卧起坐：30次x3组      间隔2分钟休息

4、跳绳：1分钟x5组           间隔1分钟休息

5、挺身跳：20次x3组         间隔2分钟休息

6、连续蛙跳：10次x2组      间隔2分钟休息

7、放松拉伸

1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸

2、跳绳：1分钟X4组，          每组间隔1分钟。(一分钟每组至少跳到140个）

3、纵跳摸高跳：10次x4组， 间隔2分休息

4、平板支撑：1分钟x2组，   间隔1分钟休息

5、立定跳远：15次

6、50米冲刺跑x5组            间隔1分钟

7、放松拉伸

1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸

2、平板支撑：1分钟x2组，     间隔1分钟休息

3、立定跳远：15次x2组        （注意动作质量）

4、俯卧撑：男生20个x2组，女生15个x2组

5、跑台阶：20个x3组            （注意安全）

6、弓箭步跳：20个x3组

7、放松拉伸

1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸

2、立定跳远：15次

3、原地高抬腿：左右腿各50次，共跳3组。

4、连续蛙跳：10次x3组

5、跳绳：300个x3组

6、50米冲刺跑x5组            间隔1分钟

7、放松拉伸

1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸

2、平板支撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息

3、立定跳远：15次x2组（注意动作质量）

4、俯卧撑：男生20个x2组，女生15个x2组

5、跳台阶：10个x3组（注意安全）

6、弓箭步跳：20个x3组

7、放松拉伸

家庭活动日，可休息、打篮球、羽毛球、乒乓球、或进行其他户外体育活动。