1、慢跑400米,关节活动韧带拉伸,特别是肩关节、膝关节拉伸。 2、收腹跳:15次X3组 (注意完成动作的质量) 3、俯卧撑(跪卧撑):女生15次x2组,男生20次x2组 4、跳绳连续跳:300个x3组, 间隔2分钟休息 5、50米冲刺跑x5组 间隔1分钟 6、放松拉伸 1、慢跑5分钟,做好热身操 充分进行关节活动,韧带拉伸 2、提踵练习:(要求:膝关节不弯曲,重心起伏有节奏。100次一组,5组) 3、仰卧起坐:30次x3组 间隔2分钟休息 4、跳绳:1分钟x5组 间隔1分钟休息 5、挺身跳:20次x3组 间隔2分钟休息 6、连续蛙跳:10次x2组 间隔2分钟休息 7、放松拉伸 1、慢跑400米,关节活动韧带拉伸 2、跳绳:1分钟X4组, 每组间隔1分钟。(一分钟每组至少跳到140个) 3、纵跳摸高跳:10次x4组, 间隔2分休息 4、平板支撑:1分钟x2组, 间隔1分钟休息 5、立定跳远:15次 6、50米冲刺跑x5组 间隔1分钟 7、放松拉伸 1、慢跑5分钟,关节活动韧带拉伸 2、平板支撑:1分钟x2组, 间隔1分钟休息 3、立定跳远:15次x2组 (注意动作质量) 4、俯卧撑:男生20个x2组,女生15个x2组 5、跑台阶:20个x3组 (注意安全) 6、弓箭步跳:20个x3组 7、放松拉伸 1、慢跑400米,关节活动韧带拉伸 2、立定跳远:15次 3、原地高抬腿:左右腿各50次,共跳3组。 4、连续蛙跳:10次x3组 5、跳绳:300个x3组 6、50米冲刺跑x5组 间隔1分钟 7、放松拉伸 1、慢跑5分钟,关节活动韧带拉伸 2、平板支撑:1分钟x2组,间隔1分钟休息 3、立定跳远:15次x2组(注意动作质量) 4、俯卧撑:男生20个x2组,女生15个x2组 5、跳台阶:10个x3组(注意安全) 6、弓箭步跳:20个x3组 7、放松拉伸 家庭活动日,可休息、打篮球、羽毛球、乒乓球、或进行其他户外体育活动。
4、做好热身活动,避免造成肌肉与肌腱拉伤。