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疫情期间中考体育一周训练计划

发布时间:2022/1/21 17:15:33 点击量:
    寒假即将到来,为了进一步提高体育考试成绩,特制订寒假体育考试锻炼计划。每位同学必须按照寒假体育训练指导制定计划,开展在家的体育训练。结合1月份期末体育测试成绩全面、有针对性的保持好运动量,希望同学们认真执行,刻苦锻炼为4月份的考试打下坚实的基础。

 



一、寒假期间每周训练计划
周一

1、慢跑400米,关节活动韧带拉伸,特别是肩关节、膝关节拉伸。

2、收腹跳:15次X3组                (注意完成动作的质量)

3、俯卧撑(跪卧撑):女生15次x2组,男生20次x2组

4、跳绳连续跳:300个x3组,     间隔2分钟休息

5、50米冲刺跑x5组                 间隔1分钟

6、放松拉伸

周二

1、慢跑5分钟,做好热身操 充分进行关节活动,韧带拉伸

2、提踵练习:(要求:膝关节不弯曲,重心起伏有节奏。100次一组,5组)

3、仰卧起坐:30次x3组      间隔2分钟休息

4、跳绳:1分钟x5组           间隔1分钟休息

5、挺身跳:20次x3组         间隔2分钟休息

6、连续蛙跳:10次x2组      间隔2分钟休息

7、放松拉伸

周三

1、慢跑400米,关节活动韧带拉伸

2、跳绳:1分钟X4组,          每组间隔1分钟。(一分钟每组至少跳到140个)

3、纵跳摸高跳:10次x4组, 间隔2分休息

4、平板支撑:1分钟x2组,   间隔1分钟休息

5、立定跳远:15次

6、50米冲刺跑x5组            间隔1分钟

7、放松拉伸

周四

1、慢跑5分钟,关节活动韧带拉伸

2、平板支撑:1分钟x2组,     间隔1分钟休息

3、立定跳远:15次x2组        (注意动作质量)

4、俯卧撑:男生20个x2组,女生15个x2组

5、跑台阶:20个x3组            (注意安全)

6、弓箭步跳:20个x3组

7、放松拉伸

周五

1、慢跑400米,关节活动韧带拉伸

2、立定跳远:15次

3、原地高抬腿:左右腿各50次,共跳3组。

4、连续蛙跳:10次x3组

5、跳绳:300个x3组

6、50米冲刺跑x5组            间隔1分钟

7、放松拉伸

周六

1、慢跑5分钟,关节活动韧带拉伸

2、平板支撑:1分钟x2组,间隔1分钟休息

3、立定跳远:15次x2组(注意动作质量)

4、俯卧撑:男生20个x2组,女生15个x2组

5、跳台阶:10个x3组(注意安全)

6、弓箭步跳:20个x3组

7、放松拉伸

周日

家庭活动日,可休息、打篮球、羽毛球、乒乓球、或进行其他户外体育活动。

 



二、假期锻炼注意事项
1、以上练习为寒假的循环训练计划,同学们可以根据自己的的实际情况加减练习量,同时希望同学们在假期中充分重视体育学考,为下步的中考打下坚实的基础!
2、饭后一小时不适合运动。
3、在重点练习立定跳远的前提下勿忽视选项练习,以免长时间不练习导致生疏

4、做好热身活动,避免造成肌肉与肌腱拉伤。

5、气温比较低时,适当延长热身时间,让体温逐渐升高到合适的温度。
6、无论是天冷还是天热,都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水,喝水要少量多次。

 


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