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中考体育:鑫奥体考前考中温馨提醒

发布时间:2018/4/12 11:35:04 点击量:

 体育中考考试在即。为了保证孩子们在考场上更好的发挥自己的水平,在此给大家介绍一下我们考前要注意的事项:

一、身体健康

1. 防伤防病,如感冒、拉肚子、肌肉拉伤、扭伤、及训练受伤等(爱打篮球的同学,考前这段时间不要打比赛,避免受伤)

2.女孩注意生理期,杜绝冷饮、辛辣、油腻食物多喝温水。

3考前要早睡,避免熬夜。10点左右就入睡,注意休息,不要吃辛辣刺激食物,以免肠道不适,腹泻。注意随天气变化增减衣物,以防感冒。

4.考试前一天晚上不要洗热水澡,避免第二天乏力。



二、注意饮食

1.考试前三天以高碳水化合物(高糖)饮食为主(可以多喝红糖水),增加身体糖原的储备,从而增加体能和抗疲劳能力。考前几天要早点睡,10点左右就睡觉,注意休息,别乱跑,不要吃一些辛辣的食物,以免肠道不适,腹泻。

    蛋白质: 牛羊肉、豆制品、鸡蛋、牛奶

 碳水化合物:米 、面

 维生素:胡萝卜、西兰花、黄瓜、香菇等

 糖:香蕉、红糖水、巧克力、功能饮料等

2. 适量喝水     

考试时带上一瓶矿泉水和红牛,充足的水分可确保血液循环顺畅,切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究,一般要少量多次饮水,不要等口渴了才去饮水。在测试前不要大量的喝水,可在各个测试项目前后适量喝水,润润喉,放松心情

红牛(250ml)请在考试前10分钟喝半罐或1/3罐,在1000/800米跑前10分钟再喝1/3罐。

3. 需多吃果蔬

考前天气比较热,人容易上火,多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质,还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克,水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中,绿色和橙黄色是最佳食物,可以多食用。

4. 考试当天早上起来不要吃太多东西,以易消化高热量食物为主,建议一碗粥、半个馒头、简单菜食。不要吃肉食油炸食品等不易消化食品


三、考前三天的训练

1. 慢跑2000米左右。10分钟拉伸、400米加速×2

2.考前一天慢跑2000米,10分钟拉伸。

3.考试当天准备活动充分,慢跑、拉伸及但短距离加速。让身体活动开。

4. 每天晚上回家坚持放松,这样才能让肌肉得到更快的恢复。

5.提前几天去考场适应场地,可以有效减少考中心理压力。

四、考前准备活动

1. 热身跑:慢跑600-1000米,以身体微微出汗即可。

2. 徒手操:以活动关节为主,依次顺序:颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

3. 韧带拉伸:弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。

4. 考试项目预热活动:各项目考试前的预习和练习动作,以70%-80%的能力去完成动作。如实心球、立定跳、排球、篮球等。

四、考前准备活动

1. 热身跑:慢跑600-1000米,以身体微微出汗即可。

2. 徒手操:以活动关节为主,依次顺序:颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

3. 韧带拉伸:弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。

4. 考试项目预热活动:各项目考试前的预习和练习动作,以70%-80%的能力去完成动作。如实心球、立定跳、排球、篮球等。

五、衣着、心理准备

1. 学会心理调节

考前调整心态,考试时出现适度的紧张是正常并有利的,但过度的紧张就会使肌肉紧张变形,影响成绩的发挥。这时候,尽量采取心理暗示法,暗示自己“我最棒”“我能行”,建立积极的心理定向。也可以运用集中注意力法,闭眼,深呼吸,象放电影一样想着要考试项目的动作要领来排除干扰,以良好的心态去参加每一项考试。考试时不要害怕裁判。同学们牢记一点:他们是为我们考生服务的,同学们在考试时无需害怕,自己出现失误(如抢跑)等情况,裁判语言提醒是正常的,无需害怕。

2. 要注意不要擅自离队。

既要认真对待,又要放下思想包袱相信自己的实力,镇定应战,大胆发挥,力争最好成绩。各项考试间隙随时披上衣物。项目之间必须马上穿衣保暖。只有放松、自然、沉着、冷静,才能有技能的正常发挥与体能的充分发挥。

3. 要注意灵活对待裁判

如发挥失常,尽量请求裁判给一次机会,要以情感人,切忌与裁判顶撞(找老师调节也可以)。看到同伴时要团结互助,互相鼓励,加油。

4. 考试当天着装以运动单褂、单裤外穿,运动短袖与短裤内穿便于在考试前30分钟做热身活动,在测试时脱掉外套轻装上阵。切记外套不可过早脱掉,避免过早进入兴奋状态,导致考试时状态低迷。一般在每项考试前3分钟脱外套,考完应立即把外套穿上,做下一项的备考热身。

参加篮球项目考试的可以准备篮球鞋,立定跳远可选择羽毛球鞋或网球鞋。其他项目穿运动鞋(慢跑鞋或马拉松鞋),轻便有弹性即可。一定要系好鞋带。袜子应选纯棉质地的运动袜可以充分吸收汗

六、各考试项目注意事项

1. 跳远类:

参加跳远类测试的同学考前要做好充分热身准备,充分的热身运动能消除肌肉与肌肉之间的粘滞性,增加肌肉的爆发力和力量,帮助人体神经系统快速进入兴奋状态,促进考试成绩的稳定和发挥。双脚应原地同时起跳,不允许有垫步或连跳动作,落地时重心不稳时应向前或向侧边考试区域外摔倒,切忌用手作着地支撑。每人可试跳三次,记录其中成绩最好的一次,测试结果以厘米为单位。

2. 实心球:

在实心球考试前必须充分伸展各关节和肌肉,调整至最佳状态,测试前回想一下实心球的技术动作,如果条件允许可在考前试投几下。考试时两脚前后或左右开立,身体面向投掷方向,双手举球至头上方稍微后仰,原地用力把球投向前方掷出。切记不要踩线。在投掷前注意前脚脚掌不要离地,注意控制身体重心别踩线。同样是每人投掷三次,取最好成绩。

注意:在跳跃类和力量类考试时,可带一块毛巾,用于擦拭测试场地的泥沙和实心球等考试使用器材表面的尘土,可增加摩擦力,促进考试成绩的稳定和提高,也可以缓解雨水天气对考试的影响。

3. 50米跑

注意不要乱道;起跑“压枪”;起跑、途中跑重心的变换;头部保持和身体在一个平面内,不要低头或仰头;冲过终点10米

4. 仰卧起坐

    仰卧起坐:注意听测试仪器的提示音,只有提示音响才算个数。尽量多做几个,不要自己数到52个就停,因为有可能自己数的不准或不标准。

5. 排球:

参加排球测试的同学,如果条件允许考前可自垫几次熟悉一下。要站在测试区域的中心点上,连续正面双手垫球,达到规定高度。如果裁判一直重复数数,说明你的高度不够,要立刻调整高度。切记,非正面双手垫球方式触球、测试区域之外触球、垫球高度不足等情形,不计次数的。如果中途球掉落应迅速捡球,但不要过于紧张,丢球不可怕,很多经过训练的同学丢3次球照样能够拿满分。每人可测两次,以次数最多一次记录成绩。

6. 篮球:

考试时应单手运球,如果运球过程中球脱手应自行捡回,并在脱手处继续运球,计时不停止。切记,出现以下行为测试成绩无效:抢跑,双手同时运球,膝盖以下身体部位触球,漏绕标志杆,碰到标志杆,人或球出测试场地,未按要求路线完成等。上篮未进补篮时,运球到最容易投进的点,先瞄准再投篮。

7. 1000/800米跑:

在耐力类测试中采用站立式起跑,口令为:“各就位”、“跑”,在听到“各就位”时,必须做好起跑动作,听到“跑”后,沿着弯道圆弧切线方向跑。调节好呼吸节奏,前半跑程以口、鼻结合呼吸为主,后半跑程以口呼吸为主,跑步节奏掌握好,眼视前方,切忌抬头和低头跑姿,起跑后抢道尽量靠前,占据有利位置,咬牙跟紧。跑时要尽量靠近内沿,在弯道时跟随跑,要超到直道再超。在最后120米左右开始最后冲刺,跑过终点2米才可以停下来,以免没有冲过终点和影响后面同学的成绩。



    时光的列车驶过,

马上就要考试了,希望同学们能够勇于拼搏,勇攀高峰,

用满意的成绩来回报自己辛苦的付出。

 等待大家的好消息。加油↖(^ω^)↗


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