2019年西安中考体育考前温馨提示

    中招考试在即。为了保证孩子们在考场上更好的发挥自己的水平，在此给大家介绍一下我们考前要注意的事项：

一.身体健康

1. 防伤防病，如感冒、拉肚子、肌肉拉伤、扭伤、及训练受伤等（爱打篮球的同学，考前这段时间不要打比赛，避免受伤）。

2. 女孩注意生理期，杜绝冷饮、辛辣、油腻食物，多喝温水。

3. 考前要早睡，避免熬夜。10点左右就入睡，注意休息，不要吃辛辣刺激食物，以免肠道不适，腹泻。注意随天气变化增减衣物，以防感冒。

4.考试前一天晚上不要洗热水澡，避免第二天乏力。

二.饮食注意

1.考试前三天以高碳水化合物(高糖)饮食为主(可以多喝红糖水)，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。考前几天要早点睡，10点左右就睡觉，注意休息，别乱跑，不要吃一些辛辣的食物，以免肠道不适，腹泻。

 蛋白质： 牛羊肉、豆制品、鸡蛋、牛奶

 碳水化合物：米 、面

 维生素：胡萝卜、西兰花、黄瓜、香菇等

 糖：香蕉、红糖水、巧克力、功能饮料等

2. 适量喝水     

考试时带上一瓶矿泉水和红牛，充足的水分可确保血液循环顺畅，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后适量喝水，润润喉，放松心情。

红牛（250ml）请在考试前10分钟喝半罐或1/3罐，在1000/800米跑前10分钟再喝1/3罐。

3. 需多吃果蔬

考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克－400克，水果每天保持100克－200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。

4. 考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，建议一碗粥、半个馒头、简单菜食。不要吃肉食、油炸食品等不易消化食品。

三．考前三天训练

1. 慢跑2000米左右。10分钟拉伸、400米加速×2

2. 考前一天慢跑2000米，10分钟拉伸。

3. 考试当天准备活动充分，慢跑、拉伸及但短距离加速。让身体活动开。

4. 每天晚上回家坚持放松，这样才能让肌肉得到更快的恢复。

5. 提前几天去考场适应场地，可以有效减少考中心理压力。

考试前半小时准备活动

1. 热身跑：慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可。

2. 徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

3. 韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。

4. 考试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作。如实心球、立定跳、排球、篮球等。

四．衣着、心理准备

1. 学会心理调节。

考前调整心态，考试时出现适度的紧张是正常并有利的，但过度的紧张就会使肌肉紧张变形，影响成绩的发挥。这时候，尽量采取心理暗示法，暗示自己“我最棒”“我能行”，建立积极的心理定向。也可以运用集中注意力法，闭眼，深呼吸，象放电影一样想着要考试项目的动作要领来排除干扰，以良好的心态去参加每一项考试。考试时不要害怕裁判。同学们牢记一点：他们是为我们考生服务的，同学们在考试时无需害怕，自己出现失误（如抢跑）等情况，裁判语言提醒是正常的，无需害怕。

2. 要注意不要擅自离队。

既要认真对待，又要放下思想包袱，相信自己的实力，镇定应战，大胆发挥，力争最好成绩。各项考试间隙随时披上衣物。项目之间必须马上穿衣保暖。只有放松、自然、沉着、冷静，才能有技能的正常发挥与体能的充分发挥。

3. 要注意灵活对待裁判。

如发挥失常，尽量请求裁判给一次机会，要以情感人，切忌与裁判顶撞。(找老师调节也可以)。看到同伴时要团结互助，互相鼓励，加油。

4. 考试当天着装以运动单褂、单裤外穿，运动短袖与短裤内穿，便于在考试前30分钟做热身活动，在测试时脱掉外套轻装上阵。切记外套不可过早脱掉，避免过早进入兴奋状态，导致考试时状态低迷。一般在每项考试前3分钟脱外套，考完应立即把外套穿上，做下一项的备考热身。

参加篮球项目考试的可以准备篮球鞋，立定跳远可选择羽毛球鞋或网球鞋。其他项目穿运动鞋（慢跑鞋或马拉松鞋），轻便有弹性即可。一定要系好鞋带。袜子应选纯棉质地的运动袜可以充分吸收汗。

各考试项目注意事项

1. 跳远类：

参加跳远类测试的同学考前要做好充分热身准备，充分的热身运动能消除肌肉与肌肉之间的粘滞性，增加肌肉的爆发力和力量，帮助人体神经系统快速进入兴奋状态，促进考试成绩的稳定和发挥。双脚应原地同时起跳，不允许有垫步或连跳动作，落地时重心不稳时应向前或向侧边考试区域外摔倒，切忌用手作着地支撑。每人可试跳三次，记录其中成绩最好的一次，测试结果以厘米为单位。

2. 实心球：

在实心球考试前必须充分伸展各关节和肌肉，调整至最佳状态，测试前回想一下实心球的技术动作，如果条件允许可在考前试投几下。考试时两脚前后或左右开立，身体面向投掷方向，双手举球至头上方稍微后仰，原地用力把球投向前方掷出。切记不要踩线。在投掷前注意前脚脚掌不要离地，注意控制身体重心别踩线。同样是每人投掷三次，取最好成绩。

注意：在跳跃类和力量类考试时，可带一块毛巾，用于擦拭测试场地的泥沙和实心球等考试使用器材表面的尘土，可增加摩擦力，促进考试成绩的稳定和提高，也可以缓解雨水天气对考试的影响。

3. 50米跑

注意不要乱道；起跑“压枪”；起跑、途中跑重心的变换；头部保持和身体在一个平面内，不要低头或仰头；冲过终点10米。

4. 仰卧起坐

    仰卧起坐：注意听测试仪器的提示音，只有提示音响才算个数。尽量多做几个，不要自己数到52个就停，因为有可能自己数的不准或不标准。

5. 排球：

参加排球测试的同学，如果条件允许考前可自垫几次熟悉一下。要站在测试区域的中心点上，连续正面双手垫球，达到规定高度。如果裁判一直重复数数，说明你的高度不够，要立刻调整高度。切记，非正面双手垫球方式触球、测试区域之外触球、垫球高度不足等情形，不计次数的。如果中途球掉落应迅速捡球，但不要过于紧张，丢球不可怕，很多经过训练的同学丢3次球照样能够拿满分。每人可测两次，以次数最多一次记录成绩。

6. 篮球：

考试时应单手运球，如果运球过程中球脱手应自行捡回，并在脱手处继续运球，计时不停止。切记，出现以下行为测试成绩无效：抢跑，双手同时运球，膝盖以下身体部位触球，漏绕标志杆，碰到标志杆，人或球出测试场地，未按要求路线完成等。上篮未进补篮时，运球到最容易投进的点，先瞄准再投篮。

7. 1000/800米跑：

在耐力类测试中采用站立式起跑，口令为：“各就位”、“跑”，在听到“各就位”时，必须做好起跑动作，听到“跑”后，沿着弯道圆弧切线方向跑。调节好呼吸节奏，前半跑程以口、鼻结合呼吸为主，后半跑程以口呼吸为主，跑步节奏掌握好，眼视前方，切忌抬头和低头跑姿，起跑后抢道尽量靠前，占据有利位置，咬牙跟紧。跑时要尽量靠近内沿，在弯道时跟随跑，要超到直道再超。在最后120米左右开始最后冲刺，跑过终点2米才可以停下来，以免没有冲过终点和影响后面同学的成绩。

    时光的列车驶过，

马上就要考试了，希望同学们能够勇于拼搏，勇攀高峰，

用满意的成绩来回报自己辛苦的付出。

 等待大家的好消息。加油↖(^ω^)↗。