篮球训练之力量训练

   我在这儿只写6周的方案的具体组织，首要先着重几点：
    1.每周组织3次操练为宜，其他四天歇息，要尽能够地使身体得到歇息。
    2.每周1.  3 . 5  操练 2.   4.   6歇息，当然能够互换过来。
    3.第7天能够做一些轻量的运动，不要太累。
    4.我这儿的负荷强度75%—80%，是给没有体系的操练的初学者的。

    次序 动作称号            第1周            第2周            第3周
    1 平卧推（胸大肌） 3组*8—10个 3组*8—12个 3组*8—12个
    2 划船操练（背阔肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*10—12个
    3 撑双杠（三角肌） 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*10—12个
    4 杠铃二头肌屈伸（肱二头肌） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
    5 腕弯举（前臂肌群） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
    6 坐姿腿屈伸（肱四头肌） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
    7 仰卧起坐（腹直肌） 2组*15—20个 3组*15—25个 3组*25—25个

    次序 动作称号                       第4周            第5周            第6周
    1 俯卧撑（背阔肌，胸大肌，腹直肌） 3组*12—15个 3组*15—20个 3组*15—25个
    2 侧提拉（三角肌后部，肱二头肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
    3 提哑铃耸肩直臂（斜方肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
    4 坐拉（肱二头肌，肱桡肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个
    5 俯卧挺身（大腿后群肌） 3组*12—15个 3组*15个 3组*15个
    6 收腹操练（髂腰肌，股二头肌） 3组*15—18个 3组*18个 3组*18个
    7 仰卧蹬腿（股四头肌） 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*12个
    8 负重直腿跳（小腿肌群） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*12个

    以上是6周的操练方案
    扼要阐明一下：
    1*  3组* 12—15个  是这个操练项目做三次一组是做12个到15个。
    2*  负荷强度的核算 我这儿用的是75%—80% 举个比如∶平卧推  我一次最多能推起的分量是50KG那么即是 50KG*80%=40KG（试验的时分需求人在你身边维护你，以革除风险）
    3*  还有即是这些都是在健身馆里的运动，需求器械的。
    4*  在有一点即是每组之间的间歇 大概歇息4—5分钟。