篮球身体素质训练方法

要提高篮球运动的水平，总之。必需要有较高的身体素质作为基础，这是竞赛中争取时间和空间优势的重要条件。建议身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主，其他为辅。

一：速度素质训练

一）方法：

1 小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。

做徒手或运球的快速起动和急停（可原地滑步或侧对、背对方向起动） 2 根据教练员手势或信号。

3 快速运球上篮或全场只准运球三至四次上篮。

相距一至 二米 根据信号，4 两人一组站在端线外。前面队员快速运球上篮，后面队员快速追赶，尽可能追上，将球抢到手或干扰他动作。

教练员向前场传高吊球或地滚球，5 队员站在端线外。一人迅速起动加速跑，接球上篮。

往返二至四次为一组，6 两人全场快速传球上篮。要求每次途中传球三至四次，逐步要求减少传球次数。

队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。 7 场内设几个障碍物。

二）注意事项

提高步伐的频率，1 训练中要注意掌握和改进跑的技术。结合篮球运动的特点，重点解决起动和短距离内发挥高速度的问题。

以提高队员练习的积极性。 2 训练时尽量采取具有竞赛性和对抗性的手段。

逐步增加跑的强度，3 训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作。并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。

训练运动员在竞赛中的观察和反应能力。 4 应多采用视觉和听觉信号。

一般放在课的前部。 5 速度训练应放在体力充分的时候进行。

只有不时地增强腿部力量，6 提高速度必需与力量训练相结合。才干不时地提高跑的速度。

二、灵敏素质训练

一）方法

做各种闪躲和模仿练习。 1 两人一组。

2 快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。

3 快跑中拾起地面上的静止球或接教练员传的地滚球。

一人传球，4 两人一组。另一人接不同方向、不同距离和不同高度的困难球。

接同伴从墙上反弹回来的球，5 面对墙站立。或背对墙站立，当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。

同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序，6 一人接不同方向连续传来的球。以后可按信号进行。

进攻队员多于防守队员，7 抢断球游戏：分成两组。并在固定的范围内相互传球。防守队员积极抢球，抢断到球的即变为进攻队员，传球失误的则变为防守队员。

8 各种脚步动作的转换练习。

二）注意事项

以提高运动员的反应和判断能力。 1 灵敏训练要结合信号、手势或球进行。

以提高控制身体的能力。 2 灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的难度反复地进行练习。

也可以结合其他素质同时训练。 3 灵敏性的练习可放在训练课的前一部分进行。

三、耐力素质训练

一）方法

1 一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。

2 球场上 8 x 14 米 折回跑。

看信号向前、后、左右改变方向跑。 3 定时的加速滑步。

4 全场反复快速运球上篮。

5 二、三人反复快攻短传上篮。

队员分成几组站在端线外，6 以球场的端线、中线和罚球线的延长线为标志线。听口令后，各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完后，第二人同样做，反复练习。也可结合运球进行。

可定时间看谁得分多，7 一对一的全场攻守。采用竞赛方式进行。或看谁先达到规定的进球数。

8 减少人数或延长时间、增加节数的全场竞赛。

二）注意事项

可以在比较困难的条件下（如风、雪天）进行训练。训练中必须加强思想教育，1 要注意培养运动员的意志。使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。

注意循序渐进和个别对待，2 应采用多种多样的形式。并注意观察运动员的反应，以便根据情况调整运动量。

尤其对训练程度差的运动员要注意一般耐力的训练。 3 速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行。

或专门组织一次越野跑训练。 4 耐力训练一般应放在课的最后局部。

四、力量素质训练

一）方法

1 发展手指、手腕力量的练习方法

1 用手指撑地做俯卧撑、仰卧撑。

2 用篮球做排球的托球练习。

3 用手抓 4----6 公斤的铅球、实心球或篮球。

用指、腕力量传接篮球或实心球。 4 两人相距 2--- -3 米 坐地。

5 反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。

做单手连续拍按球的练习（两手轮换做） 6 对墙举球于头上。

2 发展上肢力量的练习方法

1 用实心球或篮球做较远距离的传球。

2 单杠引体向上和双杠双臂屈伸。

3 俯卧撑和倒立推起。

4 用杠铃做头前、头后的推举练习。

3 发展腰腹力量的练习方法

1 仰卧折体或仰卧起坐（可负重做）

2 单、双杠或肋木做悬垂举腿。

3 肩负杠铃做体前屈和转体。

4 做举重的抓举、挺举。

4 发展下肢力量的练习方法：

1 肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。

2 肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。

3 穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。

4 负重或不负重的下蹲走。

二 注意事项

并以发展下肢和腰腹力量为主。 1 训练中要对大小肌肉群进行全面训练。

每组的练习次数不宜过多。增长基本力量，2 训练中注意增长迸发性快速力量。练习时要求速度和强度。应以中等重量、多次数的练习为主，以较大重量的练习为辅。

要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。 3 安排力量训练的内容和手段时。

训练中要集中精力。尤其是负较大重量时，4 负重练习前要认真做好准备活动。要掌握正确的动作要领，加强维护，预防伤害事故。教练员要根据不同的年龄和训练程度，提出不同的练习要求。

力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后，5 综合训练课中。注意肌肉放松。不要把肌肉练得僵硬，而要既有力量又有弹性。

五、弹跳力训练

一 方法

1 跳绳练习：单脚、双脚和连续双摇跳的练习。

2 单脚或双脚连续跳台阶。

3 原地或助跑中跳起用手触篮板或篮圈。

用单脚突然向侧、向前跳起，4 滑步或跑动中。两臂向来球方向伸出，做断球的模仿动作。连续做 10-15 次为一组。

用排球网隔开，5 两人一组。一人在网前做跳投的模仿练习，另一人在网的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做 10-15 次为一组。

做各种跳跃练习或跳台阶。 6 腿 上捆绑重物。

双脚落地后继续起跳将弹回来的球再托向篮板。连续做 10 次。 7 跳起在空中用单手托球碰板。

跳起用双手将球高传至篮圈另一侧，8 站在篮圈一侧。接着快速移动到该侧，跳起再将球传回。往返练习至少 10 次。

做跳起空中传接球练习。要求传高球，9 两人一组一球。跳到最高点时触球。

10 蛙跳或三级跳、多级跳。

二 注意事项

首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力量，1 进行弹跳力训练时。使左、右腿和双脚都能起跳。

尤其是结合速度训练时，2 训练时要强调起跳时的迸发力和动作的协调性。要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。

以提高判断起跳时机的能力。还可以在对抗的条件下训练，3 弹跳训练要多与球结合进行。以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。

要做些放松练习。 4 弹跳练习结束后。

六、柔韧性训练

一 方法

压指、压腕，1 两手手指交叉。同时用力向上伸臂。

做压肩、拉肩、转肩等动作。 2 利用器材或同伴帮助。

3 定时或定数做立卧撑。

做 桥 练习。 4 背靠墙或同伴帮助。

向前、后、左、右放球和拿球。 5 双手持球做弓箭步。

做体前、后屈的练习。要求腰部放松，6 一手扶肋木。膝关节不许弯屈。

做体前屈的练习，7 分退坐或并腿坐。或做体绕环练习。

上体前屈，8 并腿直立。用手摸地或摸脚跟练习。

9 弓箭步压退和 劈叉 练习。

10 踝关节负重做绕环的练习。

二 注意事项

练习之前应做好一般性的准备活动。 1 柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行。

动作幅度要由小到大，2 训练时。用力要柔和，以免拉伤韧带。

不宜做柔韧性练习。 3 疲劳的情况下。