实心球的训练

2. 前抛实心球正确动作讲解 :

⑴ 持球 :

十指自然分开，食指、中指、无名指和小指放求两侧，将球夹住，视手大小而定，拇指成八字。

⑵ 预备姿势 : 两腿前后开立，左右脚间距离以自己感觉舒适为宜，前脚掌离起掷线 20 30 厘米，两手自然持球 .

⑶ 准备抛球姿势 : 整个身体后挺 , 尤其上身形成反背躬 , 双手持球位置位于头顶上方 , 双臂屈成大约 90 度角 . 后腿微屈 , 重心落在后脚 , 前脚可伸直利用前脚尖点地 . 临近出手瞬间 , 上身继续加大反背躬深度 , 同时双臂后拉 .

⑷ 抛球动作：首先是后腿用力蹬地，然后急震用力收腹、收胸，以胸带大臂发力，大臂带小臂，最后拨手腕和手指将球抛出，整个身体和手臂是自下而上的鞭打动作。抛球出手时要注意角度 , 一般为高出水平面 30 度左右 .

3. 分解动作 , 单个动作讲解 .

⑴ 持球练习 : 把球放在地上 , 反复练习取球 , 取球时要练到正确持球的规范为止 .

⑵ 准备抛球姿势

① 身体后挺 : 整个身体向后倾斜 , 把髋关节挺出 , 形成反背躬 . 辅助练习动作 : 展髋练习 .

② 膝关节动作 : 后腿膝关节屈 , 整个身体重力落在后腿上面 , 前腿挺直 , 脚前尖点地 . 辅助练习动作 : 屈膝练习 .

③ 加大反背躬深度 , 双臂后拉 : 为了获得更大的出手速度 , 加大上身动作 , 辅助练习动作 : 原地加大反背躬深度 , 双臂后拉 .

⑶ 抛球动作

① 后腿用力蹬地 : 后腿用力蹬地 , 将整个身体挺起 , 重心抬高 . 辅助练习 : 单腿屈膝蹬直练习 .

② 腰腹急震用力 : 将腰部快速用力回收 , 以便带动胸部快速回收 . 辅助练习动作 : 原地收腹收胸练习 .

③ 胸带大臂发力，大臂带小臂 : 把急速收腹、收胸的力转移到臂部 . 辅助动作练习 : 双手持球墙投练习 .

④ 鞭打动作 : 把大臂带小臂的力过渡到手腕 , 最后将球抛出 , 注意抛出时一定要有力度 . 同时出手角度高出水平面 30 度左右 , 这是整个动作最关键的一步 , 直接决定了抛出球的远度 .