1 项目力学分析及理论基础
形式上属于体能主导类速度力量型项目，实质考察综合身体素质和能力。即爆发力（力量 * 速度）并且兼有柔韧性和身体的协调性。
决定远度的因素：出手点高度、出手速度、出手弧度。用公式可以表示为 S=S1+S2+S3
其中 S1 指的身体在规则的允许条件下伸入道投掷区的距离。
S2 指的实心球以出手点为水平位置，所形成的抛物线和水平线相交的水平距离。
S3 指的抛物线和水平线相交后球体的下落距离。
要增加 S1 S2 S3 距离就要注意出手点要高、工作距离要长、出手的速度要快、出手的弧度要适宜。
2 项目负荷特点
单次最大力量为主，方法上多采用 RM 训练法，负荷强度大，负荷量较小，以技术教学为主。
3 北京市关于此考试项目规则解读
1 坚实、平坦的地面上进行。投掷区宽度 4 米，长度不少于 20 米。实心球重量为 2000 克。
2 考生面对投掷方向，两脚前后（或左右）站立于投掷线后，双手持球至头上方稍后仰，原地用力将球向前掷出，球出手的同时，后脚（或任一脚）可向前迈一步。
注：如果是前后开立就是后脚，如果是左右开立是任一脚。
3 投掷过程中，脚和身体其他部位触及投掷线或投掷线前地面均为犯规。
4 效果判定是以实心球落地痕迹的最近点至投掷线的后沿成垂直丈量，缺乏 1 厘米不予计算。
5 考生可试掷三次，计取最好成绩。三次犯规无成绩者，可再增加一次试掷机会。
注：以上 5 点是考试大纲上的规则，其中第（ 2 条中， 原地用力将球向前掷出 中 原地 区别于助跑和跳起而言，从 2009 年的正式考试中在投掷前助走一步是允许的所以在真正的原地前抛的基础上要使学生掌握这个动作。
4 动作技术方法
4.1 持球和预备姿势
持球是抛实心球完整技术的组成局部，对抛实心球的方向、力量和速度都有影响。练习中要充分发挥手指力量对实心球的作用，保证球的稳定性，尽力控制球的方向。
4.1.1 持球
五指自然分开，两手形成半球状 包裹 实心球的后侧下方，用指根以上部位及掌根边缘（大鱼际及小鱼际）触球，掌心空出，两手大拇指相对成 八 字，左右食指、中指相对成 八 字，小指护于实心球侧方。
4.1.2 站位
站位的正确与否将直接影响技术的发挥，因此，站位要正确。站位分为两种。
两脚前后站位，两脚与肩同宽，前脚抵在投掷线或者稍靠后，后脚离前脚大概一脚半的距离，身体重心在预加速前在两脚间，预加速时重心后移落在后脚上。建议班用此种站位）
两脚左右站位，两脚与肩同宽，重心在两脚上，这种站法要求腰腹肌力量好。建议在练习时作为一种素质练习手段。
4.1.3 预加速（预摆）
将球握好后，持于体前下方，双臂伸直放松，向上举球的同时身体重心后移，同时髋关节向前送，腰腹充分展开，胸部前挺，肩关节尽可能后伸，手臂在发力前应向头后远端送，以加大做功半径。
肘关节弯曲放松。此过程中举球的速度因人而不同，总体速度应放慢。两脚支撑要牢固，便于腿部发力，双脚不能离开地面，蹬地时两脚稍弯曲。
4.2 最后用力
包括 送 挺 鞭打 三个动作。
送 蹬地发力时积极向前送髋、上体向前送，迅速收腹。
挺 发力前胸部充分前挺，抬头向上看。
鞭打 要求两臂特别是小臂快速挥动将实心球从头的上方 鞭打 出，以肩关节为轴，以胸带大臂，大臂带动小臂向前甩，最后运用拇指、食指、中指及手腕的抖动将球抛出。
4.3 球出手后身体缓冲
如果用力过大会产生向前的惯性，身体重心会向前移，很容易造成脚踏进投掷区，所以要进行身体缓冲，球出手以后迅速的降低身体重心，手臂伸直控制平衡。
4.4 呼吸方式
投掷中往往忽略了呼吸，其实在出手的一刹是呼气，所以在预加速前要长吸一口气，预加速时屏住呼吸，最后用力时猛呼，并伴随喊声。人在愤怒和喊叫及紧张时力量会增加。
动作要点
持球正确、站位合理、预摆要慢，身体的腹、胸、肩要充分打开，抬头向上看，达到最后位置时出手要快，慢速到达最后一点马上出手，出手点要早。投掷实心球技术口诀概括：双手持球于头后，一脚在前一脚后，身体满弓需拉紧，蹬地甩腰腹紧收，抬头挺胸臂发力，出手球如箭离弓。
易犯错误及纠正方法
1 易犯错误
持球后肘关节外展过大。
纠正：手臂伸直后再曲肘，徒手做胸带动大臂，大臂带动小臂的练习。
低头含胸
纠正：看前上方某一标志物
出手点低＆过晚
纠正：坐在垫子上练习，跪在垫子上练习，躺在垫子上练习球的出手点掌握。
投掷前方设置障碍
强调出手再头上方
以肘关节为轴投掷
纠正：徒手模仿肩关节为轴
腰腹与手臂不协调发力
纠正：徒手练习手臂后伸跳起触脚的连续运动。
训练方法
以重复训练法和 RM 训练法为主，进行动作技术定型。兼有综合身体素质的其它训练为辅。关于素质训练见体能训练）
附 1 专项准备活动（人体六大关节）
1 肩关节
1 两臂前伸，左臂向右，右手按压在左臂肘关节处，稍用力，静止 5 秒钟，换方向做。
2 两臂伸直上举，两手在头上交叉，掌心向上，同时向上运动，静止 5 秒钟，换左边和右边。
3 右手在脑后方拉住左手，静止 5 秒钟，换方向。
2 扩胸运动
扩胸运动 8 次，扩胸的同时手臂经前方向左右伸展，最后两手在面前交叉静止 5 秒钟。
3 腰腹（髋关节）
两脚开立，与肩同宽，两臂上举，向后震动 4 次，向前 4 次，之后绕环，顺时针 4 次，逆时针 4 次。共做两个 8 拍。
4 弓步压腿
5 踝关节
6 腕关节
附：冬季准备活动注意事项
准备活动的目的就是为了动员身体达到适应高强度的运动状态，寒冷冬季除了慢跑外，各个关节的准备活动最好换成行进间的练习。
附 2 其它练习方法
1 双手正面原地前抛实心球
2 双手反面原地后抛实心球
3 双手正面原地斜抛实心球
5 单手掷实心球等
